Упражнение «косое скручивание» на пресс: вариация и техника выполнения

Для девушек и парней упругий живот и прокачанный пресс являются очень важными составляющими привлекательного внешнего вида и спортивной фигуры.

Если ноги и руки привести в форму не составляет труда, то мышцы брюшной стенки трудно поддаются тренингу, и спортсмену надо больше времени для формирования заветных «кубиков». Создать рельеф на животе и талии помогут боковые скручивания.

Диагональные повороты воздействуют на косые мышцы пресса. Эта группа мускул очень важна для стабилизации корпуса и поддержания позвоночника. Они располагаются по бокам туловища. Косые мышцы бывают внешними и внутренними, важно задействовать обе группы во время тренинга.

Чтобы занятия принесли заметный результат, необходимо правильно выполнять упражнения, сочетать разные движения, разработать для себя индивидуальный график и ритм занятий спортом.

Техники выполнения

Перед началом тренировок убедитесь, что ваша спина полностью здорова, и усиленная нагрузка на позвоночный столб не повлечет травмы и физические проблемы, проконсультируйтесь с врачом. Косые скручивания можно выполнять в разных вариациях. Попробуйте несколько способов, определите для себя наиболее удобный и включите его в ежедневную программу тренировок.

Упражнение «косое скручивание» на пресс: вариация и техника выполнения

На прямой поверхности

Косое скручивание, лежа на полу – это базовое упражнение, с которого надо начать. Вникнув в азы и адаптировав тело под это занятие, можно будет постепенно усложнять тренинг. Алгоритм выполнения такого упражнения на пресс прост:

  • ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях;
  • отводим ноги в одну сторону так, чтобы одна конечность касалась поверхности пола;
  • руки убираем за голову;
  • на выдохе совершаем усилие и скручиваем корпус, подняв плечи вверх;
  • не напрягаем шею и не прижимаем подбородок к груди;
  • вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.

Не надо стремиться поднять корпус на максимальную высоту, смысл упражнения – дать нагрузку на косые мышцы живота. Оторвав плечи на 2-3 см от пола, вы уже в нужной мере напрягаете необходимую мышечную зону. Делайте по 20 скручиваний в три подхода. Сначала прокачиваем одну сторону, затем – вторую.

Упражнение «косое скручивание» на пресс: вариация и техника выполнения

Под наклоном

Если у вас есть доступ к спортивному инвентарю, можно попробовать диагональные скручивания на римской скамье. Она устанавливается под наклоном. Атлет ложится вниз головой и фиксирует ноги с помощью специальных выступов. Далее одну руку нужно завести за шею, а вторую положить на бедро. Техника довольно проста, нужно поднять корпус до положения сидя, и в момент подъема скручивать корпус тела сначала влево. Выполнив упражнение в одну сторону 20 раз, можно выполнять боковое скручивание вправо.

Усилие делаем на выдохе. Стараемся локтем достать противоположного колена. Важно сконцентрировать внимание на медленном выполнении движения, прочувствовать, что мышцы корпуса в напряжении. Выполнять занятие можно не только на наклонной скамье, также его делают в горизонтальном положении или делать в разные стороны поочередно.

Упражнение «косое скручивание» на пресс: вариация и техника выполнения

В висе

Избавиться от боков можно, выполняя диагональные повороты на турнике. Представленный вариант прекрасно подходит для женщин и мужчин. Для этого необходимо:

  • взяться руками за перекладину на ширине плеч;
  • согнуть ноги в коленях;
  • поочередно подтягиваем нижние конечности к груди, вынося их то вправо, то влево.

Выполняется по 15-20 раз в три подхода. Тренинг эффективно сжигает жир, положительно сказывается на гибкости и силе позвоночника, помогает формировать талию и красивые линии пресса. Занятия на турнике для укрепления мышц брюшной стенки можно дополнить такими движениями, как «уголок» и «лягушка».

Упражнение «косое скручивание» на пресс: вариация и техника выполнения

С использованием инвентаря

Если спортсмен хочет расширить талию, то качать косые мышцы надо с отягощением. Такой вариант часто используют мужчины в своих программах тренировок. Выполнять диагональные повороты корпусом с применением гантелей можно лежа горизонтально или под наклоном на спортивной скамье.

В качестве альтернативы этому виду инвентаря можно использовать блин для штанги. Женщинам веса при скручиваниях лучше не использовать.

Посмотрите видео с правильной техникой выполнения данного упражнения:

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки, важно знать, как делать то или иное упражнение, а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам, вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

  • перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь, сделайте разминку, наклоны в стороны;
  • во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание, это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
  • голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
  • не тяните голову и корпус вперед руками, напрягайте именно мышцы живота;
  • между подходами отдыхайте около минуты, походите, наладьте дыхание.

Выполняя боковые повороту корпусом для пресса, не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать, как дополнительную, вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически, ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности, нагружайтесь постепенно, и результат не заставить себя ждать.

Смотрите также: Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Топ-7 лучших препаратов для похудения:

Название Тип Цена
Здоров Эликсир 990 руб.
Липоксин Капсулы 1950 руб.
Eco Slim Шипучие таблетки 990 руб.
Vita la Vita Капли 1980 руб. 1 руб. (до 06.12.2017)
TurboFit Саше 795 руб.
Lipocarnit Капсулы + Раствор 990 руб.
OneTwoSlim Капли 990 руб.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.