Раз в день мы отправляем самую популярную статью.

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

Пусть мышцы вашего живота потрудятся! Есть комплекс энергичных упражнений, которые выполняются с широким размахом движений.

Три предлагаемых упражнения отлично разработают ваш пресс. Два из этих тренингов заключаются в применении отягощения, оно дает больше сопротивления, поэтому быстрые и эффектные результаты гарантированы. Так называемое, скручивание с бодибаром, заставляет взаимодействовать и верхнюю и нижнюю части прямых мышц. При скручивании на мяче для фитнеса те же мышцы сокращаются гораздо лучше, но надо держать равновесие. При выполнении бокового скручивания косые мышцы работают активнее.

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

Мышц пресса всего 4 вида: прямые, внешние косые, внутренние косые и поперечные.

  • Прямые расположены от лобковой кости до грудины.
  • Внешние косые совмещаются с прямыми и располагаются по диагонали ниже нижних ребер к центру верхней кости таза.
  • Внутренние мышцы находятся по диагонали вверх от таза к ребрам внизу.
  • Ну и поперечные идут глубже всех, в переднебоковых отделах брюшины. Отделить их нельзя, так как сокращаются во время работы остальных групп мышц пресса.

План тренировки. Тренируйтесь через день. Начните с базового уровня, а спустя 4–6 недель переходите к продвинутому. Каждую тренировку делайте легкую 5-минутную кардиоразминкой: походите или попрыгайте на месте, затем выполните повороты и наклоны корпуса. В конце потяните мышцы живота: лягте на спину, выпрямите ноги и заведите руки за голову; хорошенько потянитесь конечностями в противоположные стороны; задержите растяжку на 3–5 дыхательных цикла.

Вам понадобится: фитбол, боди-бар весом 4–6 кг и одна гантель весом 1,5–4 кг.

1. Скручивание с боди-баром

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

Лягте на спину, согнув колени так, чтобы они оказались над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Возьмите прямым хватом боди-бар и удерживайте его за головой на весу. Втяните живот, прижимая поясницу к полу, — это поможет стабилизировать корпус во время выполнения упражнения . На выдохе приподнимите голову и лопатки и потянитесь грудной клеткой к бедрам. Одновременно перенесите боди-бар через голову к коленям. Затем подтяните колени к груди, слегка приподняв таз, и задержитесь в этой позе. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.

2. Скручивание на фитболе

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

Облокотитесь спиной о фитбол так, чтобы корпус находился под углом к полу. Согните колени и поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Скрестите руки на груди, положив ладони на плечи, и напрягите пресс — это поможет сохранять устойчивость в исходном положении . На выдохе усилием мышц пресса приблизьте нижние ребра к бедрам. На вдохе выпрямите ноги, перенесите упор на пятки и одновременно откиньтесь назад, чтобы вся спина лежала на поверхности мяча. Руки выпрямите и перенесите за голову . На выдохе снова сделайте скручивание, скрестив руки и согнув колени, а затем вернитесь в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, преимущественно прямые.

3. Боковое скручивание

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

ТОП-3 самых лучших упражнения на пресс

Лягте спиной на коврик, сожмите и согните ноги, подняв колени над тазобедренными суставами, голени параллельны полу. Возьмите в руки гантель и согните локти, прижимая их к корпусу . На выдохе втяните живот и, не разжимая ног, приподнимите голову, шею и лопатки. На вдохе поверните колени влево, а корпус вправо, потянувшись гантелью к внешней стороне правого бедра. Выдыхая воздух, вернитесь в исходное положение и сразу же на вдохе опустите колени вправо, развернув корпус в противоположную сторону. Укрепляются мышцы живота, преимущественно косые.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

РЕКЛАМА
Оценка статьи: Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Голосов: 0)
Загрузка ...