Как рано вставать и всё успевать

В издательстве «Альпина Паблишер» выходит в свет книга Джеффа Сандерса «Доброе утро каждый день!». На amazon.com это произведение легко оказалось в лидерах продаж: о том, чтобы научиться грамотно расходовать свое время мечтает каждый. Чтобы любое утро было в редакции добрым и бодрым, мы прочитали книгу и делимся с вами советами американского профессионального коуча, вегана и страстного бегуна Сандерса.

10 веских причин для раннего подъема

Вставать рано — это прекрасно, и есть масса отличных причин, по которым стоит завести будильник на пять утра. Если вы еще не можете решиться, вот список, способный окончательно вас убедить.

Как начать рано просыпаться

1. Больше времени, чтобы составить план на день и эффективно его воплотить

Из всех причин для раннего подъема в первый день эта будет, наверное, самой подходящей. Если вы встанете хотя бы на 15 минут раньше обычного и используете это время, чтобы распланировать свой день, то уже войдете в режим победителя. Вы заранее знаете, что выбросить, а что оставить. Вы знаете, когда у вас запланированы встречи и деловые визиты, и какие ресурсы вам понадобятся.

Вы знаете, в каком порядке должны идти события дня, потому что составили оптимальное расписание и обновили список задач. Написать продуманный план на день с правильно расставленными приоритетами — это наше все. Распределение времени — главная стратегия, которая приведет вас к собственному чуду.

2. Лучшее время, чтобы побыть в тишине

Ранние утренние часы — вероятно, единственное время в течение всего дня, которое можно выделить для себя. Так обстоит дело у многих людей. Время между пятью часами утра и моментом, когда поднимаются остальные члены семьи, невероятно важно.

Это ваш шанс насладиться драгоценными моментами и заняться вещами, которыми позже легко пренебречь из‑за разных хлопот. Что бы вы ни выбрали — чтение, медитацию, молитву, йогу или любое другое тихое занятие — насладитесь этим по максимуму. Некоторое время в тишине позволяет собраться с мыслями, снизить стресс и сохранять душевное спокойствие.

f1

3. Более качественный и крепкий сон

Когда вы начнете постоянно просыпаться в одно и то же время, у вас не останется других вариантов, кроме как ложиться спать в одно и то же время, чтобы получить необходимый объем сна. Одним из дополнительных эффектов от такого перехода будет то, что сон, вероятно, улучшится. На качество сна влияют разные факторы, но постоянство — один из самых важных. Если вы установите для себя хотя бы одну четкую временную границу, это может оказать резонансный эффект на все остальные ваши решения.

4. Больше энергии и оптимизма

«Я знаю многих людей (кхе-кхе, например, себя), которые не слишком здорово выглядят по утрам, — пишет Сандерс. — Мои волосы всклокочены, к ресницам прилипла странная слизь, изо рта ужасно пахнет — в общем, очевидно, что я не из тех людей, которые родились со способностью вскакивать с кровати с широкой улыбкой на лице.

Когда‑то я просыпался в таком состоянии каждый день, но теперь это случается редко. Услышав звонок будильника, я буквально вскакиваю с кровати и с энтузиазмом приступаю к утреннему распорядку. И это не было запрограммировано генетически. Я таким не родился. Все дело в привычках, системах и личном выборе».

Лучший утренний распорядок прежде всего придает вам энергии, потому что это основа для продуктивности. Энергия — естественный побочный продукт отличного здоровья, и это прекрасно!

5. Выше концентрация внимания

Одно из главнейших преимуществ, которые дает ранний подъем, — гарантированное отсутствие шума и помех. Между вами и вашей целью ничего не стоит. Отвлекающих факторов нет, если вы не создадите их сами. Многие люди начинают день с телевизора. Они просыпаются и сразу же включают утреннее ток-шоу, новости, мультфильмы или повтор вечерней юмористической программы, которую пропустили.

Если ваша цель — сосредоточенность и движение к целям, такие отвлекающие факторы необходимо отбросить. Феноменальное преимущество сосредоточенности состоит в том, что она доступна всегда, если вы сами не решите от нее отказаться. Чтобы сконцентрироваться, надо отбросить все, кроме одной-единственной вещи, которая имеет самое большое значение. Возьмите на вооружение простой утренний ритуал, и вы сможете пользоваться этими преимуществами снова и снова.

f2

6. Лучше работает мозг — в голове проясняется, творческий потенциал растет

Вы когда‑нибудь пытались сделать что‑нибудь действительно важное поздно ночью? И что у вас получилось? Если мы с вами хоть в чем‑то похожи, то ночью вам очень трудно соображать. Если мозг устал, ясно мыслить трудно и даже больно. Сила воли — конечный ресурс, который возобновляется во время сна, — об этом пишет Келли Макгонигал в своей книге «Сила воли».

В течение дня ресурсы дисциплины и желание работать постепенно сокращаются. В результате даже для простых заданий нам требуются серьезные усилия. Если вы хотите воспользоваться преимуществами естественных циклов, которые уже действуют для вашего мозга, постарайтесь сделать свою лучшую работу рано утром.

7. Более здоровое и привлекательное тело

Утренние часы — идеальное время для заботы о себе. Большинство людей выделяют лишь несколько минут для быстрого визита в спортзал или вообще не имеют на это времени. Но среди всех вещей, которые можно сделать в пять утра, здоровый завтрак и физические упражнения стоят на первом месте.

Ранние подъемы не станут волшебным решением, из‑за которого вы автоматически похудеете, но тенденция однозначна: именно те, кто встает рано, обычно и занимаются физическими упражнениями. А те, кто ими занимается, обычно и питаются более правильно. Те же, кто правильно питается, как правило, сбрасывают лишний вес, а значит, приобретают больше уверенности и чувствуют себя привлекательнее. Этот принцип сработал для меня и бесчисленного множества людей, а значит, он может подойти и вам.

8. Устойчивое повышение ежедневной продуктивности

У раннего пробуждения есть абсолютно замечательный остаточный эффект: благодаря нему у вас повышается продуктивность на весь день. Если вы начинаете день осмысленно, то, вероятно, и закончите его так же.

Если вы хотите весь день продвигаться вперед, выполняя поставленные задачи, как прославленный военачальник, лучше всего начать день так, как вы хотите его закончить. Начните его продуктивно и целенаправленно, и закончите продуктивно и целенаправленно.

9. Больше вероятности достичь главных целей

Быть продуктивным — значит делать дела, но в случае с чудом раннего утра ваша цель — не просто успеть больше. Когда вы начнете вставать раньше, перед вами откроются новые возможности. Вы сможете делать буквально все, что угодно. У вас освободится время, которого до этого не существовало, и появится выбор.

Вы можете либо оптимально использовать это время, либо потратить его попусту. Реализовать его по максимуму или упустить. Трюк в том, чтобы заранее решить, как вы его проведете. Больше всего чудо раннего утро идет на пользу тем, кто просыпается с основательным планом, как преуспеть в выполнении своих главных целей. Даже одного часа в день и пяти дней в неделю может оказаться достаточно, чтобы продвинуться в каких‑то вещах, ценных для вас и вашей миссии. Используйте преимущества этого времени и охраняйте их как драгоценности короны.

10. Вы вступите в эксклюзивный клуб высокопродуктивных людей

Что общего у Говарда Шульца (главы Starbucks), Ричарда Брэнсона (основателя Virgin Group), Анны Винтур (главного редактора Vogue) и Тима Кука (генерального директора Apple), помимо поразительных успехов в бизнесе? Все эти сильные мира сего встают рано утром. Между целеустремленностью и успехом, ранними подъемами и высокими достижениями, имеющимся с утра планом и способностью изменить мир есть явная связь. Если вы хотите начать путь к высоким достижениям, ранний подъем должен быть первым в вашем списке дел на завтра.

f3

Семь шагов на пути из «сов» в «жаворонки»

Теперь, когда я убедил вас, что рано вставать — не только цель, на которую стоит потратить время, но и отличная стратегия, способная привести вас к невероятному успеху на долгие годы, я хочу рассказать вам о семи шагах, которые превратят вас из закоренелого полуночника в фаната раннего утра.

1. Откройте в себе Неда Фландерса

Нед Фландерс —персонаж из мультсериала «Симпсоны». Это зануда из зануд: у него огромные очки, противный голос и ужасно бодрый нрав. Он дружелюбен, организован и придерживается трех принципов: не употреблять наркотиков и алкоголя, тщательно пережевывать пищу и часто ходить в церковь. Чтобы полюбить ранние подъемы, надо думать как «жаворонок». Пора открыть в себе внутреннего Фландерса и начать действовать как он. Если главные цели в вашей жизни важны для вас, то необходимость радостно вскакивать с кровати должна быть еще важнее.

  • ДЕЙСТВИЕ. Представим, что вы не фанат мистера Фландерса, но существует другой любитель ранних подъемов, которому вы хотели бы подражать. Возьмите этого человека и поверьте в него безоговорочно. Станьте следующим Томасом Джефферсоном или Маргарет Тэтчер, изучив их биографию, привычки и достижения. Действуйте по примеру самого успешного человека в вашей отрасли или человека, который кажется похожим на идеальную версию вас в будущем.

2. Тренируйтесь как черепаха

Любое значительное изменение в жизни легко совершить один раз. Можно один раз пробежать марафон, не тренируясь. Можно занять деньги, не имея плана, как их отдать. Можно не спать всю ночь и закончить большой проект. Проблема в том, что все эти краткосрочные решения быстро приводят к болезненным последствиям. Все эти решения временные.

Все они импульсивны и почти бесполезны в долгосрочной перспективе. Лучше разбивать большие проекты на маленькие кусочки и планировать работу заранее. Чтобы стать успешным «жаворонком», недостаточно прихоти или спонтанного решения — это стиль жизни и образ мыслей. Если вы хотите добиться успеха на этой неделе, в следующем году или через 50 лет, вам потребуется хороший план.

  • ДЕЙСТВИЕ. Достаньте ежедневник и внесите необходимые изменения в ваш график. Зная, что режим сна скоро поменяется, запланируйте, как это будет выглядеть в долгосрочной перспективе. Над какими целями вы хотите работать ранним утром? Какие задачи, запланированные на поздний вечер, надо будет передвинуть?

f4

3. Будьте осторожнее с кофеином

Чтобы рано вставать, не надо отказываться от кофе. Но, возможно, стоить сократить его количество на переходный период, чтобы раньше засыпать. Чем раньше вы заснете, тем раньше сможете проснуться. Логика здесь очевидна, но бремя отказа от кофеина может стать для вас небольшой трагедией. Сочувствую!

  • ДЕЙСТВИЕ. Сократите количество кофеина, которое вы употребляете каждый день, установив четкую границу. Например, я пью кофе только по утрам и отказываюсь от него во второй половине дня, чтобы лучше засыпать.

4. Перенесите на другое время вещи, которыми вы занимаетесь поздно вечером

Оцените свои вечерние привычки и решите, на какое время их можно перенести, если это вообще стоит сделать. Слишком много смотрите телевизор? Откажитесь от него. Сидите в Facebook до часа ночи? Прекратите. Допоздна общаетесь с друзьями по вечерам в будни? Подождите с этим до пятницы.

Чтобы сделать переход как можно более гладким, просто перенесите любимые вечерние привычки на другое время. Не надо отказываться от телевидения и социальных сетей навсегда, просто прекратите поглощать их огромными порциями, когда наступает время ложиться спать.

  • ДЕЙСТВИЕ. Составьте список вещей, которыми вы регулярно занимаетесь поздно вечером. Какие из них можно перенести, сократить или вообще прекратить?

5. Установите границу для завершения работы и отправляйтесь в кровать

Самый эффективный способ встать рано — это рано лечь. Лучший способ гарантировать, что вы будете ложиться спать в нужное время — разрушить препятствия между вашим занятым работающим «я» и усталым «я», лежащим в кровати с закрытыми глазами.

«Мой вечерний ритуал записан на бумаге, — говорит Сандерс. — Он запланирован заранее, скорректирован с течением времени и оптимизирован так, чтобы я действительно был в кровати каждый вечер в нужное время. Бывают ли исключения? Конечно, но вероятность успеха радикально повышается, если есть хорошо организованная структура, которую вы постоянно контролируете».

  • ДЕЙСТВИЕ. Запланируйте идеальный вечерний распорядок на бумаге. Напишите, что вы будете делать и когда. При необходимости установите себе границу, когда вы прекратите всю дневную работу. Поделитесь этим планом со всеми, кто живет с вами или любит поздно вечером посылать вам задания из офиса. (Намек: расскажите начальнику о вашем новом распорядке дня, чтобы он или она не принуждали вас бодрствовать до полуночи.)

f5

6. Сдвиньте время сна

Именно с этого начнутся изменения. Переведите будильник лишь на 15 минут раньше, чем обычно, и ложитесь спать тоже на 15 минут раньше. Это маленький шажок к долгосрочной цели — просыпаться в идеальное для вас время. Если сейчас вы ложитесь спать где‑то в 23 часа, а хотите быть в постели в 21.30, разбейте эту разницу в 90 минут на пятнадцатиминутные шаги.

Не беспокойтесь о том, сколько времени может занять этот процесс. Просто сдвигайтесь, когда почувствуете, что пришло время. В зависимости от вашего распорядка и от реакции организма на изменения вы можете прийти к идеальному времени завтра, на следующей неделе или много недель спустя.

  • ДЕЙСТВИЕ. Запланируйте первый сдвиг на 15 минут. Назначьте конкретное время отхода ко сну и соответствующее время подъема, чтобы у вас была возможность поспать столько, сколько необходимо.

7. Проснитесь и сделайте что‑нибудь позитивное

На время перехода запланируйте новую здоровую и продуктивную привычку, которой вы займетесь в эти 15 минут. Если вы просто встанете раньше и продолжите заниматься тем, чем обычно, не изменится ничего, кроме времени подъема. Но наша цель — повысить продуктивность и получить ощутимые результаты.

Эти лишние 15 минут можно потратить на любую привычку, которая кажется вам достойной, но для начала я бы порекомендовал сосредоточиться на вещах, которых вам не хватало. Если вы любите йогу, но не находите на нее времени, уделите ей 15 минут завтра утром. Благодаря любимым занятиям вы будете ценить это время гораздо больше, чем кажется сейчас.

Для начала составьте список утренних привычек, которые вы хотите приобрести или перенести с более позднего времени на раннее. К лучшим утренним привычкам относятся те, которые способствуют бодрому пробуждению и положительному настрою. Я рекомендую выбрать что‑нибудь спокойное и мирное, например, молитву, медитацию или чтение книги с позитивным содержанием.

  • ДЕЙСТВИЕ. Запланируйте здоровую привычку на образовавшиеся у вас 15 минут свободного времени. Не обязательно выбирать только одну. Можно пройти через ряд привычек, которые бы чередовались между собой, — например, медитация в понедельник или пробежка по пересеченной местности во вторник.
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: