Программа для тренировок в тренажерном зале для похудения

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Сегодня редакция «Я и Фитнес» подготовила для вас статью о том, как должна выглядеть программа для тренировок в зале для похудения. Эта тема одинаково интересна и полезна для мужчин и женщин, ведь избыточный вес негативно отражается на физическом и эмоциональном здоровье представителей обоих полов.

В борьбе с лишними килограммами ведущая роль принадлежит физическим нагрузкам. Для начинающих лучшим решением станут тренировки в спортзале, т. к. здесь есть необходимое оборудование, опытные тренера и все необходимое для безопасного похудения. Но чтобы тренинг принес заметный результат, важно понимать, как составить график занятий, какие упражнения включить в программу, каких правил придерживаться и т. д.

Программа для похудения

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

Общие рекомендации

Начав посещать зал, всем новичкам надо ознакомиться с общими правилами занятий. Соблюдение простейших рекомендаций позволит избежать травматизма и не бросить тренинг после 1-2 дней:

  • первый месяц выполняйте упражнения минимального уровня сложности;
  • тренируйтесь 2-3 раза в неделю, давайте мышцам время на восстановление, ежедневные занятия только навредят и истощат организм;
  • много пейте в течение дня, суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра;
  • придерживайтесь диеты или принципов правильного питания;
  • составьте систему и придерживайтесь выбранного расписания на неделю;
  • начинайте тренировку с разминки и разогрева суставов, а заканчивайте заминкой;
  • отточите технику выполнения каждого упражнения, только правильные упражнения принесут эффект;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма старайтесь разнообразить тренировки;
  • следите за пульсом и собственным самочувствием, откажитесь от тренировки в случае болезни;
  • старайтесь избегать стрессов, высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Очень важна моральная составляющая. Необходимо хотеть похудеть, изменить себя в лучшую сторону. Найдите для себя стимул, который не позволит бросить тренировки. В качестве стимула может быть платье на три размера меньше или пример знаменитости с фото до и после начала тренировок, стремление достичь новых вершин в карьере или наладить личную жизнь.

Комплекс для сильной и прекрасной половины человечества

Не стоит ставить цель быстрого похудения и подтягивания тела. Избавляться от лишнего веса надо постепенно и плавно. Походы в зал, это, прежде всего, система, месяцы упорного труда. Построение красивого тела обязательно должно включать в себя базовые упражнения, а это:

  • приседания с весами (штанга, гантели, в машине Смита);
  • выпады с утяжелением;
  • подъемы гантелей;
  • тяга блока;
  • отжимания;
  • румынская тяга;
  • скручивания;
  • гиперэкстензия

Если вы задумались, как похудеть, то обязательно сочетайте базовые упражнения и изолированные (направленные на конкретную группу мышц). Стоит отметить, что физиология женщин такова, что жир скапливается в области живота и бедер, мужчин же интересует прокачка рук, плеч, спины и пресса. В связи с этим режим тренировок у них будет разным.

Как составить правильные занятия для женщин в зале, вам подскажет таблица, представленная ниже.

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудения

Базовая тренировка в зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Программа для тренировок в тренажерном зале для похудения

Занимаясь постоянно, первый результат удастся заметить минимум через месяц. Старайтесь каждые полгода изменять программу, добавлять новые элементы. Надеемся, наша статья поможет вам на пути к достижению цели.

Если представленная информация оказалась полезной. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.