ВНИМАНИЕ: ингредиенты всегда указаны на 2 порции, а калорийность — на 1 (одну).
Завтрак
Овсяная каша на молоке с яблоком и корицей
Ингредиенты на две порции:
- 60 г крупных овсяных хлопьев (Зожник рекомендует вот такие)
- 220-250 мл молока 1,5% жирности
- 1 яблоко
- 1 ст.л. сахара
- щепотка соли и корицы
Очистите яблоко от шкурки и сердцевины, оставьте несколько ломтиков неочищенными для украшения. Можно приготовить овсянку на плите, но мы советуем залить ее прохладным молоком и отправить в микроволновку на 5-6 минут (мощность выставляйте на максимум).
В теплую кашу добавляем соль, ароматную корицу и сахар, сверху выкладываем ломтики яблок.
В одной порции содержится: 300 ккал | 7,8 г белка | 4,2 г жира | 56 г углеводов
Второй завтрак
Банан, орехи и чернослив
Ингредиенты на две порции:
- 2 банана
- 40 г миндаля
- 50 г чернослива
Можно все порезать и съесть, а можно прям так кусать, а ля натюрель.
В одной порции содержится: 213 ккал | 4,4 г белка | 9,1 г жира | 27 г углеводов
Обед
Грибной суп
Ингредиенты на две порции:
- 1 л воды
- 150 г любых свежих, сушеных или замороженных грибов (здесь поровну свежих шампиньонов, маслят и 20 г белых грибов)
- 50 г перловой крупы
- 2 средних картофелины
- 0,5 средней головки репчатого лука
- зелень петрушки или укропа
- соль и свежемолотый перец по вкусу
- 1 лавровый лист
- 3 горошины душистого перца
Перловую крупу моем под проточной водой, лучше для удобства взять сито. Заливаем перловку стаканом горячей воды и оставляем набухать около часа, до ухода клейкости. Грибы сортируем, моем и шинкуем на дольки среднего размера. В кастрюлю заливаем литр прохладной воды, всыпаем грибы и доводим до кипения. Если появится пена — обязательно убираем шумовкой. Через 5 минут после кипения добавляем пару листиков лавра и перец по вкусу.
Варить грибы нужно всего минут 15, а затем выньте их из кастрюли при помощи шумовки и положите в дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость. В грибной отвар положите перловую крупу (слив воду, в которой она распаривалась) и варить примерно 30-40 минут, до полуготовности.
В это время помойте, очистите и мелко нарежьте репчатый лук, а затем обжарьте его на чуть сбрызнутой растительным маслом сковороде до мягкости. Готовый лук переложите в миску, а в сковороду — обсушенные грибы. Жарьте их минут 7-8, а потом верните в эту сковороду лук, посолите, поперчите и прогревайте все вместе еще минуту.
Картофель вымыть, очистить, еще раз вымыть и нарезать кубиками. Добавьте кубики картофеля и грибы с луком в кастрюлю с отваром, перемешайте и варите примерно 20 минут до полной готовности перловой крупы и мягкости картофеля. За 10-15 минут до готовности, суп посолить, по-вкусу, и поперчить. В готовый суп добавить рубленую зелень, накрыть крышкой и дать настояться еще 10 минут.
В одной порции (600 г) содержится: 183 ккал | 6 г белка | 2,4 г жира | 33 г углеводов
Полдник
Печеные яблоки с творогом и изюмом
Ингредиенты на две порции:
- 250 г творога 4% жирности
- 4 средних яблока
- 20 г изюма
Разогрейте духовку до 180 градусов. При помощи ножа и чайной ложки выньте из яблока сердцевину и часть мякоти так, чтобы получилась «чашечка». Промытый изюм и яблочную мякоть смешайте с творогом — это и есть начинка. Нашпигуйте яблочные чашечки начинкой и поместите их в огнеупорную форму и подлейте на дно на пол пальца воды. Яблоки нужно запекать в духовке до мягкости — примерно 25-30 минут.
В одной порции содержится: 295 ккал | 26,6 г белка |5,8 г жира | 32,3 г углеводов
Ужин
Салат Коул Слоу
Ингредиенты на две порции:
- 300 г белокочанной капусты
- 50 г моркови
- 50 г яблока
- 50 г белой редьки
- 150 г сметаны 15% жирности
- 8 г горчицы
- 10 мл винного уксуса
- 20 г кунжута
- соль, перец — по вкусу
Капусту — тонко нашинковать, морковку , редьку и яблоко очистить и натереть на крупной терке. Овощи, корнеплод и фрукт нужно положить в одну миску, посолить, поперчить и хорошенько перемешать. Для соуса смешать горчицу, сметану и уксус, а потом полить всем этим добром салат, а сверху посыпать обжаренным на сухой сковороде в течении 2 минут кунжутом.
В одной порции (320 г) содержится: 256 ккал | 7,2 г белка | 17,3 г жира | 16,1 г углеводов
Куриные фрикадельки с томатным соусом и паста
Ингредиенты на две порции:
- 200 г сухих (!) макаронных изделий любой формы
- 200 г куриной грудки без кожи
- 200 мл любого томатного сока
- 70 г репчатого лука
- 2 ст.л. овсяных хлопьев
- 1 ч.л. куркумы
- Соль, перец — по вкусу
Филе куриной грудки в блендер или мясорубку, фарш перемешать с небольшим количеством мелко порезанного лука, слегка посолить (томатный сок тоже с солью, помните), поперчить, замечательно добавить шепотку куркумы.
Если хотите фрикадельки «попышнее» — две столовых ложки овсяных хлопьев залейте кипятком, дайте набухнуть и перемешайте с фаршем. Слепите фрикадельки и приготовьте их на пару.
В это время сварите пасту до состояния аль денте. 200 мл томатного сока разогреваем в небольшой кастрюльке, добавляем фрикадельки, даем минут пять потушиться. На тарелку кладем пасту, сверху фрикадельки и соус — готово!
В одной порции содержится: 470 ккал | 36 г белка | 4,2 г жира | 68,8 г углеводов
ИТОГО: 1717 ккал | 88 г белка | 43 г жира | 233,2 г углеводов.Готовьте вместе с FITNESSI!
