Диетолог Дон Джексон Блатнер разработал меню на 21 день, которое поможет добиться потрясающих результатов. При этом питание будет каждый день разнообразно! Вы приведете себя в отличную форму,конечно, при условии, что вы не будете забывать заниматься фитнесом и следовать нашим советам!Скажете «пока» жиру на животе!
ЗАВТРАК (около 300 ккал в блюде)
Шоколадно-вишневый смузи
Смешайте 1 чашку обезжиренного молка с ½ чашки замороженной вишни и 1 ст.л. несладкой какао-пудры. Подавайте с 1 тонким ломтиком зернового хлеба, приправленного 2 ч.л. арахисового масла.
Тост с авокадо и копченым лососем
Разомните в пюре ½ авокадо, посолите, поперчите и нанесите на 2 кусочка ржаного хлеба. Сверху — по ломтику (около 30 г) копченого лосося и 1 ч.л. рубленого зеленого лука.
Ореховые оладьи с яблоком и йогуртом
Смешайте ¼ чашки муки для оладьев с водой, чтобы замесить густое тесто. Добавьте 1 ст.л. измельченных в муку лесных орехов. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и жарьте оладьи без масла по 2 минуты с каждой стороны. Смешайте ½ чашки греческого йогурта с 2 ч.л. коричневого сахара. Подавайте оладьи с йогуртом и ½ чашки мелко порезанного яблока.
Бананово-ореховое печенье
Нагрейте духовой шкаф до 180 градусов. В блендере превратите 1 чашку овсянки в муку. В небольшой миске смешайте полученную муку с ½ чашки цельных хлопьев, добавьте 1 яйцо, ¾ чашки обезжиренного молока, 1 банан, предварительно толченный в пюре, ½ чашки золотого изюма, 2 ст.л. измельченного фундука, 1 ч.л. корицы, 1 ч.л. меда, щепотку соли. Застелите противень пекарской бумагой, смажьте маслом и выложите ложкой печенье (получится 12-14 штук, в одной порции — 2 шт.).
Сэндвич с яйцом и беконом
Взбейте 1 яйцо с щепоткой сушеного орегано и черным перцем. Выложите в небольшую чашку и запеките в микроволновой печи в течение 1 минуты. 2 ломтика нежирного бекона заверните в пекарскую бумагу и отправьте в микроволновку на 30-50 секунд. Между двумя половинками зерновой булочки выложите яйцо, ломтики бекона, 2 ломтика помидора.
Тостата с яичницей-скрамбл
В небольшой сковороде поджарьте с обеих сторон 1 небольшую кукурузную лепешку. На сковороде с антипригарным покрытием поджарьте 1 яйцо, постоянно помешивая. Это займет у вас не более 30 секунд. Выложите на лепешку 2 ложки консервированной фасоли, скрамбл, 2 ст.л. томатной сальсы и ½ авокадо, порезанного ломтиками.
Овсянка на чае с персиками и пеканом
Заварите пакетик черного чая ½ чашки кипятка на 3 минуты. Смешайте в миске чай с ½ чашки молока с низким содержанием жира и ½ чашки овсянки быстрого приготовления. Поставьте миску в микроволновку на 1,5–2 минуты. Подавайте кашу с ½ чашки нарезанного дольками персика, 1 ст.л. пекана и 2 ч.л. кленового сиропа или меда.
Пекан, фундук и авокадо содержат полезные жиры, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и не переедать.
ЛАНЧЬ (около 400 ккал в блюде)
Тушеная курица в стиле «байя»
Нагрейте на сковороде 1 ч.л. оливкового масла, обжарьте ½ тонко нарезанного болгарского перца, ¼ чашки замороженных зерен кукурузы, ¼ чашку консервированной красной фасоли. Выложите в сковороду 60 г отварной курицы, порезанной ломтиками, и готовьте 5 минут. Подавайте с ¼ чашки отварного коричневого риса, ¼ чашки сальсы и 2 ч.л. тертого сыра.
Острая лапша с тофу
Приготовьте 60 г цельнозерновых спагетти. В небольшой сковороде нагрейте 1 ч.л. кунжутного масла, 1 ч.л. меда и 1 ч.л. острого соуса чили. Выложите 6 г кубиков тофу и 2 чашки мелких соцветий брокколи, готовьте 5 минут. Выложите в сковороду пасту и перемешайте. Добавьте 1 ст.л. измельченного арахиса и 1 ч.л. листьев петрушки.
Греческий салат с тунцом
В большой миске смешайте 2 ч.л. оливкового масла с 2 ч.л. красного винного уксуса, ½ ч.л. сушеного орегано, солью и перцем по вкусу. Выложите в миску 3 чашки салата романо, ½ чашки нашинкованного огурца, ½ чашки кубиков томата, ½ чашки готового кускуса и 4 крупных оливки Каламата. Перемешайте. Выложите сверху 70 г консервированного в собственном соку тунца и 1 ст.л. раскрошенной феты.
Салат с киноа и цитрусовой заправкой
В небольшой миске смешайте 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. грейпфрутового сока и 2 ч.л. дижонской горчицы, посолите и поперчите. Выложите в миску ½ чашки отварной киноа, ¼ авокадо, порезанного мелкими кубиками, и 60 г отварных креветок. Сервируйте с 2 чашками зеленого салата, приправив 1 ст.л. мелко нашинкованного зеленого лука.
Пита с индейкой, яблоком и сыром
Разрежьте 1 цельнозерновую питу пополам. В полученный кармашек одной из половинок положите ½ чашки молодого шпината, 60 г ветчины из индейки, порезанной ломтиками, и ¼ тонко нарезанного яблока. Добавьте 1 ст.л. тертого сыра «Грюйер». Сервируйте с половинкой яблока.
Пицца с соусом песто, фасолью и запеченным перцем
Разогрейте духовку до 220 градусов. Смажьте 1 ст.л. соуса песто цельнозерновую питу и выложите на противень. Сверху на питу выложите ½ чашки консервированной белой фасоли и ½ чашки запеченного красного перца, порезанного ломтиками (можете запечь самостоятельно или взять консервированный). Посыпьте 1 ст.л. тертого сыра и запекайте 5 минут.
Сэндвич с курицей, шпинатом и артишоками
Возьмите 2 ломтика цельнозернового хлеба. На один кусочек хлеба выложите ½ чашки молодого шпината, ¼ чашки консервированных артишоков, 70 г куриной грудки и 1 ломтик сыра, закройте вторым ломтиком и поджарьте на гриле по 3-4 минуты с каждой стороны.
Постные белки, такие как курица, индейка или тунец, дольше перевариваются, а значит, вы дольше чувствуете насыщение.
УЖИН (около 500 ккал в блюде)
Запеченные баклажаны с пастой
Разогрейте духовой шкаф до 220 градусов. Взбейте в миске 1 яйцо. Обмакните в него 2 ломтика (толщиной около 1,5 см) баклажана, затем обваляйте их в 2 ст.л. сухарей, приправленных солью и перцем. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте в течение 10 минут, затем переверните и оставьте в духовке еще на 10 минут. В это время отварите 60 г спагетти «волосы ангела». Выложите пасту в миску, приправьте 2 ст.л. томатного соуса, 2 ч.л. измельченных листьев базилика и 2 ст.л. тертого пармезана. Сверху положите баклажаны.
Курица с апельсином и спаржей
Нагрейте 1 ст.л. кунжутного масла в большой сковороде, обжарьте 120 г куриной грудки, порезанной кусочками. Выдавите 1 зубчик чеснока, добавьте ¼ ч.л. красного перца и готовьте 7 минут. Добавьте 2 чашки порезанных стеблей спаржи и готовьте еще 3 минуты. В небольшой миске смешайте 1 ч.л. соевого соуса с низким содержанием соли, 1 ч.л. меда и 1 ч.л. семян кунжута и сок и цедру 1 апельсина. Влейте полученную заправку в сковороду и готовьте еще 1 минуту. Подавайте с 1/3 чашки коричневого риса.
Свинина с вишневым чатни и острым картофелем
Разогрейте сковороду-гриль. Выложите на нее кусок свинины без костей весом 120 г и готовьте в течение 12 минут. В это время на сковороде разогрейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте 1,5 чашки сладкого картофеля, тонко нарезанного ломтиками. Приправьте 1/8 ч.л. корицы, 1/8 ч.л. чили-пудры, посолите. Готовьте, помешивая, в течение 8 минут. В небольшом сотейнике разогрейте ½ чашки замороженной вишни с 1 ч.л. меда и 1 ч.л. винного уксуса, приправьте ½ ч.л. измельченного свежего имбиря. Подавайте свинину с картофелем и чатни.
Бургер с гуакамоле
Разогрейте сковороду-гриль. Смешайте 120 г говяжьего фарша с ½ ч.л. порошка чили и 2 ст.л. измельченной петрушки. Слепите из фарша котлету и обжарьте на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Выложите котлету на половинку цельнозерновой булки и приправьте ¼ чашки гуакамоле и 1 ломтиком томата. Закройте второй половинкой и сервируйте с 1 чашкой кубиков арбуза.
Креветки с полентой
Отварите ¼ чашки кукурузной муки в ¾ чашки воды в течение 10 минут. Добавьте 2 ст.л. тертого сыра и перемешайте. Разогрейте в сковороде 2 ч.л. оливкового масла, обжарьте ½ чашки мелко нарезанного репчатого лука с 1 измельченным зубчиком чеснока. Приправьте ½ ч.л. порошка чили и ½ сладкой паприки, готовьте 2 минуты. Добавьте 1 чашку порезанного кубиками зеленого перца и ½ чашку замороженных зерен кукурузы, готовьте 6 минут. Выложите 12 больших отварных креветок и готовьте, пока они не прогреются. Подавайте креветки с полентой.
Картофельные начос
Разогрейте духовку до 250 градусов. Порежьте 1 среднюю картофелину на 8 долек, выложите на противень и запеките в течение 30 минут, один раз перевернув. В небольшой сковороде приготовьте 100 г индейки, порезанной кубиками. Чтобы она не прилипала, добавьте 3 ст.л. воды, приправьте специями для такос и готовьте 8 минут. Выложите картофельные дольки и индейку на тарелку, приправьте 2 ст.л. тертого сыра, добавьте ½ чашки нашинкованного салата романо, ½ чашки порезанных кубиками томатов. Подавайте с греческим йогуртом, смешанным с зеленым луком.
Семга, запеченная в панировке из тортильи с рисом «Санта Фе»
Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите 4 кукурузных чипса в зип-пакет и раздробите в крошку при помощи скалки. Взбейте одно яйцо. Окуните в яйцо филе семги весом 120 г, а затем обваляйте его в крошках чипсов-тортильяс. Выложите на противень, застеленный пекарской бумагой, и запекайте в течение 15 минут. В это время в небольшой сковороде нагрейте 1 ч.л. оливкового масла, добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, 2 ч.л. измельченного острого перца, 2 чашки зеленого болгарского перца, порезанного кубиками, и ½ чашки готового бурого риса. Готовьте, помешивая, 5 минут. Добавьте 1 ч.л. измельченных листьев петрушки и ложку сока лайма. Подавайте рыбу с рисом.
Ешьте достаточно медленных углеводов, таких как рис и цельнозерновая паста, они помогают контролировать уровень жира в организме.
СНЕКИ (около 150 ккал в каждом, ешьте 2 в день)
- 1 кубик арбуза, 1 небольшой кубик феты и 1 ломтик огурца нанижите на деревянную шпажку. В перекус вы можете позволить себе 5 таких мини-закусок.
- 8 томатов-сливок разрежьте на половинки, смажьте ¼ чашки рикотты, сверху выложите 1 ст.л. порезанных оливок, приправьте перцем. Подавайте с 2 хлебцами.
- 2 чашки попкорна без добавок
- 1 апельсиновый смузи: смешайте в блендере 1 очищенный апельсин с 1 чашкой кубиков льда, ½ чашки молока, 1 ч.л. меда и ½ ч.л. ванильного экстракта.
- ½ чашки нежирного греческого йогурта с 2 ч.л. меда и 1 ч.л. какао. Подавайте с ½ чашки малины.
- 1/4 чашки дипа из кешью (смешайте в блендере 2 ст.л. кешью с 1 ч.л. горячей воды и ½ ч.л. кленового сиропа или меда и 1/2 ч.л. ванильного экстракта; Подавайте с дольками груши.
- Половинка яблока, запеченная на гриле с ломтиком сыра чеддер и приправленная ½ ч.л. измельченного зеленого лука.
- 1 чашка ломтиков красного сладкого перца с ½ чашкой острых черных бобов и 1 ст.л. гуакамоле.
- Шоколад с орехами и сухофруктами: в микроволновке растопите 2 ст.л. шоколадных чипсов с большим содержанием какао. Добавьте 5 фисташек и 5 изюминок, перемешайте и охладите в холодильнике.
- Брускетта с ягодами: 2 цельнозерновых тоста смажьте тонким слоем рикотты, выложите смесь из ¼ чашки черники и ¼ чашки кубиков клубники, приправьте свежей мятой.
Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!
