Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Мы перевели текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.
Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.
1. Реалистично оцените свои возможности
На английском языке есть такое расхожее выражение «Go hard or go home», что можно перевести как «выкладывайся или вали домой». Но тренеры по бегу говорят — эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.
Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу — несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно.
В противном случае, можно «упороться» на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег — это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.
2. Купите хорошие беговые кроссовки
Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки — не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки, которые подходят именно вам — это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования.
Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения — для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).
На фото: одна из моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: «тряпичный» легкий верх и ультралегкая подошва.
3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой
Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса.
Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз — это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.
4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой
Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.
5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале — три «С»: comfortable, controlled и conversational).
Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.
Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.
6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом
Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.
7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут
Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой — наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.
Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:
Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:
8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю
Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.
9. Делайте перерыв между «беговыми» днями
Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное — точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее.
10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели
Добавлять дистанцию слишком рьяно — прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели.
Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.
11. Добавьте силовую нагрузку
Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног.
Вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:
12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения
Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.
Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости.
13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки
После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.
Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой — это хорошая профилактика травм — признается Фитцджеральд.
14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках
Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять — это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.
Одна из отличных вещей в беге — не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 — 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).
15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс
На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп.
Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.
