Недавнее исследование показало, что люди, которые потребляют овсяную кашу (классическую, а не быстрого приготовления) не сталкиваются с чувством голода последующие 4 часа, в то время, когда те, кто ест быстрорастворимые аналоги, уже через два часа перекусывают.
Цельнозерновые каши — хорошее начало дня, но овсянка на воде может быстро наскучить. «Я люблю готовить овсянку по утрам особенно, если в этот день планирую тренировку в первой половине дня, — говорит Дэвид Олсон, диетолог. — Это великолепное блюдо отлично заряжает энергией на целый день».
Овсяная каша с жареными грибами и тимьяном
- 2 стакана воды
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1/2 луковицы, мелко нарезанной
- 2 зубчика чеснока измельченных
- 240 г грибов, нашинкованных
- 3–5 веточек свежего тимьяна
- 1/2 чашки копченого сыра (Гауда), натертого на терке
- соль, перец по вкусу
1. Доведите воду в кастрюле до кипения. Всыпьте овсянку, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока овес не приготовится.
2. Налейте масло в сковороду, выложите лук, чеснок и обжаривайте в течение 3–5 минут. Добавьте грибы и веточки тимьяна, жарьте, пока грибы не станут золотисто-коричневого цвета (примерно от 5 до 7 минут). Удалите веточки тимьяна.
3. Сняв кашу с огня, добавьте к ней сыр и перемешайте. Добавьте грибы и снова перемешайте. Разложите по тарелкам, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем.
Овсяная каша с авокадо
- 1/2 стакана геркулеса
- 1 стакан воды
- соль
- 1 лист капусты кале, нашинкованный
- 2 кусочка авокадо
- 1/2 чайной ложки хлопьев чили
- 1 ч.л. оливкового масла
- 1 ч.л. какао
1. Смешайте овсянку, воду и щепотку соли в миске для микроволновой печи и поставьте в печь, установив таймер на 3 минуты и выбрав максимальную мощность.
2. Выложите сверху ломтики авокадо и капусту. Посыпьте перцем, какао и полейте маслом.
Пряная овсяная каша с кинзой и арахисом
- 1 чашка овсяных хлопьев
- 2 стакана воды
- 1 ст.л. масла
- 1 ч.л. семян черной горчицы
- 2 ст.л. несоленого арахиса
- 3 ст.л. нарезанного зеленого лука
- 1/2 перчика чили с семенами
- маленький кусочек имбиря, очищенный и измельченный
- 1 щепотка порошка чили
- 2 щепотки листьев карри
- 1 помидор
- соль по вкусу
- 1 горсть рубленой кинзы
1. Соедините овсяные хлопья с водой и готовьте на максимальной мощности в микроволновой печи в течение двух с половиной минут или до готовности. Отставьте в сторону.
2. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте семена горчицы. Когда они начнут трещать, добавьте арахис, лук, перец, имбирь, молотый красный перец и листья карри. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока арахис не зарумянится, а специи не раскроют аромат. Добавьте помидоры и соль по вкусу. Добавьте овсянку и готовьте еще пару минут. Добавьте кинзу и перемешайте.
Овсянка со шпинатом
- 1 стакан воды
- 1/4 чашки овсяной крупы
- 1 чашка замороженного шпината
- 1 ст.л. пищевых дрожжей
- 1/4 чашки соуса маринара
- соль и перец по вкусу
1. Вскипятите воду и вмешайте овсянку. После того как каша закипит, уменьшите огонь и готовьте примерно 5 минут до состояния аль денте.
2. Вмешайте шпинат и пищевые дрожжи, продолжайте готовить на среднем огне около 5 минут или пока шпинат не разморозиться.
3. Вмешайте соус маринара, приправьте солью и перцем. Варите еще 1–2 минуты.
Каша с беконом, чеддером, свежими помидорами и зеленым луком
- 8 ломтиков бекона
- 1/2 чашки цельного молока
- 1/4 стакана воды
- 1/2 чашки овсянки
- 1/2 чашки чеддера, измельченного
- 1/4 чашки нарезанного свежего зеленого лука, плюс 1 до 2 столовые ложки для гарнира
- Соль и свежий место перец по вкусу
- 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам
- кайенский перец (по желанию)
1. В большой сковороде на среднем огне поджарьте бекон до хруста (приблизительно 5–8 минут). Выложите на бумажное полотенце.
2. Пока готовится бекон, в кастрюле смешайте молоко и воду, вскипятите. Всыпьте овес и уменьшите огонь. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 25–30 минут. Вмешайте чеддер, зеленый лук, соль и перец. Непосредственно перед подачей покрошите сверху зажаренный бекон. Подавайте с половинками помидоров.
Овсянка-карри
- 1/4 чашки овсяной крупы
- 3/4 стакана воды
- 1/2 ч.л. порошка карри
- соль по вкусу
- вьетнамский рыбный соус по вкусу
- 1 / 8 красного перца, нашинкованного
- 1/8 зеленого перца, нашинкованного
- 1 пучок проростков гороха
- 2 лука-шалот, нашинкованных
- 1/3 вареной куриной грудки, нарезанной
- зеленый лук, нарезанный ломтиками, для гарнира
1. Всыпьте овсянку в воду и доведите до кипения, затем уменьшите огонь до средне-высокого и готовьте в течение 30 минут, периодически помешивая, пока жидкость не испарится.
2. Вмешайте порошок карри, соль и рыбный соус, добавьте овощи и курицу и снимите с огня. Украсьте зеленым луком.
Средиземноморская овсянка
- 1/2 чашки геркулеса
- 1 стакан овощного бульона
- 1 щепотка сушеного орегано
- перец по вкусу
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- 1/4 чашки оливок, нарезанных
- 1/4 чашки вяленых помидоров
- 1/4 чашки сыра феты, раскрошенной
1. Всыпьте овсянку в бульон, приправьте орегано и перцем, оставьте вариться на среднем огне на 5 минут. Не забывайте помешивать.
2. Нагрейте на сковороде 1/2 ложки масла, добавьте чеснок, оливки и вяленые помидоры и жарьте около 3 минут, до готовности.
3. Смешайте овсянку с содержимым сковородки, прибавьте сыр и заправьте остатками масла.
Овсянка по-сычуаньски
- 2 чашки воды
- 1/2 чашки ростки фасоли
- 1/2 чашки нашикнованной китайской капусты
- 1/4 чашки куриного бульона
- 3/4 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления
- 1/2 ч.л. соуса чили
- 1/2 ст.л. арахисового масла
- 1/2 ст.л. кунжутной пасты
- 2 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука
- кунжутное масло
1. Доведите воду до кипения в кастрюле на сильном огне. Добавьте ростки фасоли и капусту, тушите на среднем огне до мягкости, около 5 минут. Слейте и отложите в сторону.
2. В той же кастрюле на среднем огне разогрейте бульон, всыпьте овсянку, прибавьте жареные овощи. Готовьте 3 минуты, периодически помешивая.
3. В то же время в небольшой миске смешайте соус чили, арахисовое масло и кунжутную пасту. Если смесь слишком густая, разбавьте ее горячей водой.
4. Когда овсянка приготовится, добавьте соус и зеленый лук. Хорошо перемешайте и снимите с огня. Накройте кастрюлю и оставьте на пару минут. Подавайте, полив кунжутным маслом.
Овсянка с песто
- 1 ст.л. оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, нарезанных кубиками
- 2 ст.л. свежего базилика
- 1 ст.л. красного вина ( по желанию)
- 1,5 чашки воды
- 1/3 чашки овсянки
- 3/4 стакана томатного соуса
- 2 ст.л. соуса песто
- 40 г пармезана
- 1/2 стакана маринованных овощей (по желанию)
1. В кастрюле на среднем огне разогрейте масло и поджарьте чеснок и базилик в течение 3–5 минут, пока чеснок не подрумянится.
2. Влейте вино. Добавьте воду и доведите до кипения. Добавьте овсянку, уменьшите огонь до среднего и варите от 3 до 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается.
3. Смешайте с томатным и соусом песто, а затем добавьте сыр, хорошо перемешайте, чтобы он расплавился. Подавайте с овощами.
Овсянка с тыквой и шпинатом
- 1 стакан воды (или бульона)
- 1/2 стакана геркулеса
- 1/4 чашки нарезанного шпината
- 1/4 чашки тыквы, порезанной кубиками и запеченной в духовке
- 1 чайная ложка розмарина (или другой специи выбора)
- соль и перец по вкусу
- горсть орехов
1. Вскипятите воду, всыпьте овсянку и варите, помешивая, от 15 до 20 минут. Вмешайте шпинат и снимите с огня.
2. Добавьте тыкву, специи, соль и перец по вкусу.
3. Подавайте, посыпав орехами
