Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки.

Как делать планку

К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят не эстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Классический вариант упражнения «планка»

Нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки.

Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

 

КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»

 

  • Опускаемся на колени. Колени на ширине тазобедренных суставов. Ладони опускаем под плечевыми суставами. Вытягиваем ноги назад на полу пальцы. Макушкой стремимся вперед, пятками назад. Подтягиваем мышцы живота.

 

  • Фиксируем корпус в этой позиции на 10-15 секунд. Затем опускаемся на колени, поднимаем корпус вверх.

Важно: не проваливаться в лопатках, убираем прогиб в пояснице, ягодицы не поднимаем высоко. Запомните — это правильная позиция.

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

 

 «ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

 

  • Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

 

  • Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

 

Выполняя эти упражнения, мы задействуем мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.

 

ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения 

Занимайтесь спортом вместе с «Я и Фитнес»!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.