Совершенное тело: комплекс пилатеса на все группы мышц

Многие считают, что пилатес – это очередной набор движений, при помощи которых девушки пытаются сбросить вес, а тренеры – заработать. Но это немного не так. Данная система упражнений была разработана более ста лет назад для реабилитации раненых солдат. Она помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль корсета, и зафиксировать нормальное положение тела. Этот комплекс рекомендуется пациентам, которые перенесли травму позвоночника, а также беременным женщинам, так как позволяет укрепить мышцы спины и живота.

Огромный плюс пилатеса – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме.

С помощью этого комплекса упражнений можно сделать безупречными ноги, бедра, спину, грудь и руки.

«Действительно, работают все мышцы, и в результате вы выглядите выше и даже изящнее прежнего, выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю (это занимает не более 15 минут) — и уже через месяц вы станете стройнее, сексуальнее и почувствуете на себе восхищенные взгляды!» — рассказывает Лиза Гарсия.

Что такое пилатес?

Название гимнастики произошло от имении её создателя — Джозефа Пилатеса. Он решил создать комплекс упражнений, который бы заставил работать мышцы спины и помог укрепить позвоночник. Получившаяся система отлично укрепляет не только опорно-двигательный аппарат, но и все внутренние органы человека.

Пилатес предполагает безостановочное выполнение всего комплекса в медленном темпе. При выполнении одного упражнения работают одновременно несколько мышц, что позволяет придать им больше упругости, гибкости и эластичности. Кроме того, эта система предполагает работу над глубокими мышцами, что позволяет тренировать все тело и способствует похудению и улучшению фигуры.

Программа Тренировки

  • ПОДНИМАЕМ КОЛЕНИ

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц

Встаньте на четвереньки, колени согнуты под прямым углом, руки выпрямлены перпендикулярно полу. Втяните живот и на вдохе приподнимите колени, опираясь на пальцы ног. Подтяните правое колено к груди. На выдохе отведите назад правую ногу строго параллельно полу, так чтобы она находилась на одной линии с корпусом. На вдохе снова подтяните колено к груди и выполните упражнение еще раз. Сделайте 10 повторов, после чего смените ногу — это составит 1 подход.

  • «ПЛАВАЕМ» БРАССОМ

Работают мышцы пресса, спины и ягодиц

Встаньте на четвереньки, максимально втяните живот. Вдохните, затем медленно выдохните, одновременно переводя вперед левую руку, а назад (параллельно полу) — правую ногу. В таком положении снова вдохните и медленно опустите руку и ногу, но не касайтесь пола. Затем на выдохе поднимите их. Выполните этот элемент еще раз. После сделайте 4 быстрых маха рукой и ногой на вдохе и то же самое — на выдохе. Вдохните и отведите в сторону левую руку и правую ногу соответственно. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение 3 раза, после чего смените сторону. Это составит 1 подход.

  • ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Работают мышцы пресса, особенно косые

Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол. На выдохе втяните живот, приподнимите голову и плечи и вытяните вперед и вверх левую ногу под углом 45 градусов к полу. На вдохе приблизьте правое колено к груди и, потянувшись, обхватите его левой рукой. На выдохе отведите назад правую руку назад и посмотрите вправо. Затем приготовьтесь выполнять упражнение в другую сторону. Вдохните. Согните левое колено, на выдохе вытягивая правую ногу и левую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону.

  • ВЗМАХИ РУКАМИ

Работают мышцы пресса, спины и рук

Сядьте на пол, ноги и руки — прямо перед собой, пальцы ног вытянуты. Вдохните, затем выдохните и, сжав кулаки, поднимите руки к плечам — 3 раза. На выдохе сгибайте их в локтях, а на вдохе выпрямляйте. На вдохе же чуть наклонитесь вперед и вытяните руки, широко разведя их в стороны, затем на выдохе выпрямитесь, вытяните ноги до самых кончиков пальцев и заведите руки назад в форме буквы V ладонями вверх. Удерживая корпус неподвижно, на вдохе вытяните руки вперед и разведите в стороны, также образуя широкую V. На выдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение сначала. Сделайте 10 повторов.

  • ПЕРЕВОРОТ

Работают внутренние и внешние мышцы бедер, спины, ягодиц

Лягте на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Напрягите пресс и на вдохе медленно приподнимите ноги и руки на 15–20 см. Держите голову прямо, на одной линии со спиной. На выдохе оторвите грудную клетку от пола; согнув колени, обхватите лодыжки и прижмите пятки к ягодицам. Затем выпрямите ноги и руки и повтори- те упражнение. Сделайте по 10 повторов.

  • НОГИ ВВЕРХ!

Работают мышцы пресса

Лягте на спину, колени слегка согнуты и подняты над бедрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты. Руки свободно лежат по обе стороны корпуса ладонями вниз. На вдохе втяните живот, затем на выдохе оторвите бедра от пола, выпрямляя ноги и закидывая их назад в форме латинской буквы V. Затем опустите ноги и повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

  • НА ОДНОМ КОЛЕНЕ

Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер

Встаньте на правое колено и, опираясь на прямую правую руку, поверните корпус вправо. Вытяните левую ногу параллельно полу, а левую руку поднимите над головой по диагонали. Вдохните, затем выдохните и сделайте круговое движение рукой против часовой стрелки сверху вниз, одновременно опуская левую ногу, а потом снова поднимая ее параллельно полу. Повторите упражнение сначала. После 10 повторов поменяйте сторону — это составит 1 подход.

  • «РЕПЕТИЦИЯ ПАРАДНОГО ШАГА»

Работают квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер

Лягте на спину, колени согнуты, ступни упираются в пол, руки по обе стороны от корпуса. Втяните живот, вдохните и приподнимите бедра, затем выдохните и вытяните левую ногу перед собой, так чтобы она составляла единую линию с телом, носок тяните вперед. Удерживая бедра в этом положении, на выдохе поднимите левую ногу над головой, ступня перпендикулярна голени. Медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходную позицию. Повторите упражнение. Сделайте по 10 повторов, затем поменяйте сторону — это составит 1 подход.

  • ОТЖИМАНИЯ

Работают трицепсы, мышцы пресса, плеч, ягодиц, бедер

Обопритесь на пальцы ног (или колени) и на вытянутые руки, расставленные на ширине плеч. Втяните живот и на вдохе поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Удерживая ногу на весу, выдохните и согните локти, опускаясь вниз, но не касаясь грудью пола. Отожмитесь на вдохе, затем смените ногу и повторите сначала. Сделайте 20 повторов.

  • Выполняйте каждое движения настойчиво и осторожно.
  • Добивайтесь приемлемой растяжки для мышц.
  • Вы должны ощущать только легкое напряжение.
  • Дышите глубоко и растягивайтесь постепенно.
  • Вскоре ваши мускулы станут сильнее, а суставы — гибче…

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.