Подробное меню на 21 день для быстрого похудения

Диетолог Дон Джексон Блатнер разработал летнее меню на 21 день, которое поможет добиться потрясающих результатов. При этом питание  будет каждый день разнообразно! Вы приведете себя в отличную форму,конечно, при условии, что вы не будете забывать заниматься фитнесом и следовать нашим советам!Скажете «пока» жиру на животе!

ЗАВТРАК (около 300 ккал в блюде)

Шоколадно-вишневый смузи

Смешайте 1 чашку обезжиренного молка с ½ чашки замороженной вишни и 1 ст.л. несладкой какао-пудры. Подавайте с 1 тонким ломтиком зернового хлеба, приправленного 2 ч.л. арахисового масла.

Тост с авокадо и копченым лососем

Разомните в пюре ½ авокадо, посолите, поперчите и нанесите на 2 кусочка ржаного хлеба. Сверху — по ломтику (около 30 г) копченого лосося и 1 ч.л. рубленого зеленого лука.

полезный завтрак

 

Ореховые оладьи с яблоком и йогуртом

Смешайте ¼ чашки муки для оладьев с водой, чтобы замесить густое тесто. Добавьте 1 ст.л. измельченных в муку лесных орехов. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и жарьте оладьи без масла по 2 минуты с каждой стороны. Смешайте ½ чашки греческого йогурта с 2 ч.л. коричневого сахара. Подавайте оладьи с йогуртом и ½ чашки мелко порезанного яблока.

полезный завтрак

 

Бананово-ореховое печенье

Нагрейте духовой шкаф до 180 градусов. В блендере превратите 1 чашку овсянки в муку. В небольшой миске смешайте полученную муку с ½ чашки цельных хлопьев, добавьте 1 яйцо, ¾ чашки обезжиренного молока, 1 банан, предварительно толченный в пюре, ½ чашки золотого изюма, 2 ст.л. измельченного фундука, 1 ч.л. корицы, 1 ч.л. меда, щепотку соли. Застелите противень пекарской бумагой, смажьте маслом и выложите ложкой печенье (получится 12-14 штук, в одной порции — 2 шт.).

полезный завтрак

 

Сэндвич с яйцом и беконом

Взбейте 1 яйцо с щепоткой сушеного орегано и черным перцем. Выложите в небольшую чашку и запеките в микроволновой печи в течение 1 минуты. 2 ломтика нежирного бекона заверните в пекарскую бумагу и отправьте в микроволновку на 30-50 секунд. Между двумя половинками зерновой булочки выложите яйцо, ломтики бекона, 2 ломтика помидора.

полезный завтрак

Тостата с яичницей-скрамбл

В небольшой сковороде поджарьте с обеих сторон 1 небольшую кукурузную лепешку. На сковороде с антипригарным покрытием поджарьте 1 яйцо, постоянно помешивая. Это займет у вас не более 30 секунд. Выложите на лепешку 2 ложки консервированной фасоли, скрамбл, 2 ст.л. томатной сальсы и ½ авокадо, порезанного ломтиками.

 

фитнес завтрак

 

Овсянка на чае с персиками и пеканом

Заварите пакетик черного чая ½ чашки кипятка на 3 минуты. Смешайте в миске чай с ½ чашки молока с низким содержанием жира и ½ чашки овсянки быстрого приготовления. Поставьте миску в микроволновку на 1,5–2 минуты. Подавайте кашу с ½ чашки нарезанного дольками персика, 1 ст.л. пекана и 2 ч.л. кленового сиропа или меда.

завтрак для похудения

 

Пекан, фундук и авокадо содержат полезные жиры, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и не переедать.

 

ЛАНЧЬ (около 400 ккал в блюде)

Тушеная курица в стиле «байя»

Нагрейте на сковороде 1 ч.л. оливкового масла, обжарьте ½ тонко нарезанного болгарского перца, ¼ чашки замороженных зерен кукурузы, ¼ чашку консервированной красной фасоли. Выложите в сковороду 60 г отварной курицы, порезанной ломтиками, и готовьте 5 минут. Подавайте с ¼ чашки отварного коричневого риса, ¼ чашки сальсы и 2 ч.л. тертого сыра.

 

полезный обед

 

Острая лапша с тофу

Приготовьте 60 г цельнозерновых спагетти. В небольшой сковороде нагрейте 1 ч.л. кунжутного масла, 1 ч.л. меда и 1 ч.л. острого соуса чили. Выложите 6 г кубиков тофу и 2 чашки мелких соцветий брокколи, готовьте 5 минут. Выложите в сковороду пасту и перемешайте. Добавьте 1 ст.л. измельченного арахиса и 1 ч.л. листьев петрушки.

полезный обед

 

Греческий салат с тунцом

В большой миске смешайте 2 ч.л. оливкового масла с 2 ч.л. красного винного уксуса, ½ ч.л. сушеного орегано, солью и перцем по вкусу. Выложите в миску 3 чашки салата романо, ½ чашки нашинкованного огурца, ½ чашки кубиков томата, ½ чашки готового кускуса и 4 крупных оливки Каламата. Перемешайте. Выложите сверху 70 г консервированного в собственном соку тунца и 1 ст.л. раскрошенной феты.

 

полезный обед

 

Салат с киноа и цитрусовой заправкой

В небольшой миске смешайте 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. грейпфрутового сока и 2 ч.л. дижонской горчицы, посолите и поперчите. Выложите в миску ½ чашки отварной киноа, ¼ авокадо, порезанного мелкими кубиками, и 60 г отварных креветок. Сервируйте с 2 чашками зеленого салата, приправив 1 ст.л. мелко нашинкованного зеленого лука.

полезный обед

 

Пита с индейкой, яблоком и сыром

Разрежьте 1 цельнозерновую питу пополам. В полученный кармашек одной из половинок положите ½ чашки молодого шпината, 60 г ветчины из индейки, порезанной ломтиками, и ¼ тонко нарезанного яблока. Добавьте 1 ст.л. тертого сыра «Грюйер». Сервируйте с половинкой яблока.

полезный обед

Пицца с соусом песто, фасолью и запеченным перцем

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смажьте 1 ст.л. соуса песто цельнозерновую питу и выложите на противень. Сверху на питу выложите ½ чашки консервированной белой фасоли и ½ чашки запеченного красного перца, порезанного ломтиками (можете запечь самостоятельно или взять консервированный). Посыпьте 1 ст.л. тертого сыра и запекайте 5 минут.

полезный обед

 

Сэндвич с курицей, шпинатом и артишоками

Возьмите 2 ломтика цельнозернового хлеба. На один кусочек хлеба выложите ½ чашки молодого шпината, ¼ чашки консервированных артишоков, 70 г куриной грудки и 1 ломтик сыра, закройте вторым ломтиком и поджарьте на гриле по 3-4 минуты с каждой стороны.

полезный обед

Постные белки, такие как курица, индейка или тунец, дольше перевариваются, а значит, вы дольше чувствуете насыщение.

УЖИН (около 500 ккал в блюде)

Запеченные баклажаны с пастой

Разогрейте духовой шкаф до 220 градусов. Взбейте в миске 1 яйцо. Обмакните в него 2 ломтика (толщиной около 1,5 см) баклажана, затем обваляйте их в 2 ст.л. сухарей, приправленных солью и перцем. Выложите на противень, застеленный бумагой, и запекайте в течение 10 минут, затем переверните и оставьте в духовке еще на 10 минут. В это время отварите 60 г спагетти «волосы ангела». Выложите пасту в миску, приправьте 2 ст.л. томатного соуса, 2 ч.л. измельченных листьев базилика и 2 ст.л. тертого пармезана. Сверху положите баклажаны.

 

Курица с апельсином и спаржей

Нагрейте 1 ст.л. кунжутного масла в большой сковороде, обжарьте 120 г куриной грудки, порезанной кусочками. Выдавите 1 зубчик чеснока, добавьте ¼ ч.л. красного перца и готовьте 7 минут. Добавьте 2 чашки порезанных стеблей спаржи и готовьте еще 3 минуты. В небольшой миске смешайте 1 ч.л. соевого соуса с низким содержанием соли, 1 ч.л. меда и 1 ч.л. семян кунжута и сок и цедру 1 апельсина. Влейте полученную заправку в сковороду и готовьте еще 1 минуту. Подавайте с 1/3 чашки коричневого риса.

 

Свинина с вишневым чатни и острым картофелем

Разогрейте сковороду-гриль. Выложите на нее кусок свинины без костей весом 120 г и готовьте в течение 12 минут. В это время на сковороде разогрейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте 1,5 чашки сладкого картофеля, тонко нарезанного ломтиками. Приправьте 1/8 ч.л. корицы, 1/8 ч.л. чили-пудры, посолите. Готовьте, помешивая, в течение 8 минут. В небольшом сотейнике разогрейте ½ чашки замороженной вишни с 1 ч.л. меда и 1 ч.л. винного уксуса, приправьте ½ ч.л. измельченного свежего имбиря. Подавайте свинину с картофелем и чатни.

 

Бургер с гуакамоле

Разогрейте сковороду-гриль. Смешайте 120 г говяжьего фарша с ½ ч.л. порошка чили и 2 ст.л. измельченной петрушки. Слепите из фарша котлету и обжарьте на сковороде по 4 минуты с каждой стороны. Выложите котлету на половинку цельнозерновой булки и приправьте ¼ чашки гуакамоле и 1 ломтиком томата. Закройте второй половинкой и сервируйте с 1 чашкой кубиков арбуза.

Креветки с полентой

Отварите ¼ чашки кукурузной муки в ¾ чашки воды в течение 10 минут. Добавьте 2 ст.л. тертого сыра и перемешайте. Разогрейте в сковороде 2 ч.л. оливкового масла, обжарьте ½ чашки мелко нарезанного репчатого лука с 1 измельченным зубчиком чеснока. Приправьте ½ ч.л. порошка чили и ½ сладкой паприки, готовьте 2 минуты. Добавьте 1 чашку порезанного кубиками зеленого перца и ½ чашку замороженных зерен кукурузы, готовьте 6 минут. Выложите 12 больших отварных креветок и готовьте, пока они не прогреются. Подавайте креветки с полентой.

Картофельные начос

Разогрейте духовку до 250 градусов. Порежьте 1 среднюю картофелину на 8 долек, выложите на противень и запеките в течение 30 минут, один раз перевернув. В небольшой сковороде приготовьте 100 г индейки, порезанной кубиками. Чтобы она не прилипала, добавьте 3 ст.л. воды, приправьте специями для такос и готовьте 8 минут. Выложите картофельные дольки и индейку на тарелку, приправьте 2 ст.л. тертого сыра, добавьте ½ чашки нашинкованного салата романо, ½ чашки порезанных кубиками томатов. Подавайте с греческим йогуртом, смешанным с зеленым луком.

Семга, запеченная в панировке из тортильи с рисом «Санта Фе»

Разогрейте духовку до 180 градусов. Выложите 4 кукурузных чипса в зип-пакет и раздробите в крошку при помощи скалки. Взбейте одно яйцо. Окуните в яйцо филе семги весом 120 г, а затем обваляйте его в крошках чипсов-тортильяс. Выложите на противень, застеленный пекарской бумагой, и запекайте в течение 15 минут. В это время в небольшой сковороде нагрейте 1 ч.л. оливкового масла, добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, 2 ч.л. измельченного острого перца, 2 чашки зеленого болгарского перца, порезанного кубиками, и ½ чашки готового бурого риса. Готовьте, помешивая, 5 минут. Добавьте 1 ч.л. измельченных листьев петрушки и ложку сока лайма. Подавайте рыбу с рисом.

 

Ешьте достаточно медленных углеводов, таких как рис и цельнозерновая паста, они помогают контролировать уровень жира в организме.

СНЕКИ (около 150 ккал в каждом, ешьте 2 в день)

  • 1 кубик арбуза, 1 небольшой кубик феты и 1 ломтик огурца нанижите на деревянную шпажку. В перекус вы можете позволить себе 5 таких мини-закусок.
  • 8 томатов-сливок разрежьте на половинки, смажьте ¼ чашки рикотты, сверху выложите 1 ст.л. порезанных оливок, приправьте перцем. Подавайте с 2 хлебцами.
  • 2 чашки попкорна без добавок
  • 1 апельсиновый смузи: смешайте в блендере 1 очищенный апельсин с 1 чашкой кубиков льда, ½ чашки молока, 1 ч.л. меда и ½ ч.л. ванильного экстракта.
  • ½ чашки нежирного греческого йогурта с 2 ч.л. меда и 1 ч.л. какао. Подавайте с ½ чашки малины.
  • 1/4 чашки дипа из кешью (смешайте в блендере 2 ст.л. кешью с 1 ч.л. горячей воды и ½ ч.л. кленового сиропа или меда и 1/2 ч.л. ванильного экстракта; Подавайте с дольками груши.
  • Половинка яблока, запеченная на гриле с ломтиком сыра чеддер и приправленная ½ ч.л. измельченного зеленого лука.
  • 1 чашка ломтиков красного сладкого перца с ½ чашкой острых черных бобов и 1 ст.л. гуакамоле.
  • Шоколад с орехами  и сухофруктами: в микроволновке растопите 2 ст.л. шоколадных чипсов с большим содержанием какао. Добавьте 5 фисташек и 5 изюминок, перемешайте и охладите в холодильнике.
  • Брускетта с ягодами: 2 цельнозерновых тоста смажьте тонким слоем рикотты, выложите смесь из ¼ чашки черники и ¼ чашки кубиков клубники, приправьте свежей мятой.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: