Обратные выпады: Укрепляем мышцы бедер и ягодиц!

Обратные выпады с опорой на скамью. Укрепляются мышцы бедер и ягодиц, а также улучшается координация движений.  

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

ШАГ ЗА ШАГОМ

  • Встаньте спиной к гимнастической скамье на расстоянии большого шага от нее, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг к другу;
  • Отведите левую ногу назад и обопритесь верхней стороной ступни о скамью, при этом правое колено должно быть над лодыжкой;
  • Напрягите пресс и удостоверьтесь, что корпус расположен прямо по центру. Затем опуститесь в выпад, сгибая правое колено под прямым углом, а левое направляя в пол;
  • Усилием мышц ягодиц и бедер выпрямитесь. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

jora2n

Какие мышцы работают

  1. Ягодичные
  2. Квадрицепсы
  3. Задней поверхности бедра

cb7b1047f5e38df099448b4f97847a24353a66c9

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю в составе общего силового комплекса. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями {до 6 кг каждая}. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо гимнастической скамьи используйте фитбол — это потребует дополнительных усилий для удержания равновесия.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Опускаясь в выпад, расслабьте колено расположенной сзади ноги. Движение должно быть максимально свободным.

ОШИБКИ

  • Не позволяйте колену выходить за носок, чтобы не испытывать на прочность коленный сустав.
  • Не вставайте слишком далеко от скамьи, иначе перегрузите мышцы передней поверхности бедра. А встав близко, вы не сможете выполнять движения с полной амплитудой.
  • Не вращайте бедрами — это травмирует позвоночник.

pris-yagod-2

Читайте также о том, как сделать бедра и ягодицы стройными в домашних условиях: http://fitnessi.ru/domashnij-kompleks-uprazhnenij-dlya-strojnosti-beder-i-yagodits/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.