Мама двоих ребятишек, мировая чемпионка Ляйсан Утяшева обладает потрясающей фигурой. Держать себя в форме не получится без правильного питания, изучи ее недельный рацион. А какой вердикт о меню вынесет эксперт?
Меню на понедельник
Прежде, чем позавтракать, выпиваю стакан воды комнатной температуры и зарядка минут 15-20. Вот дневная порция бодрости.
- 09:00 — Яйцо всмятку, 40 гр твердого сыра, стакан яблочного сока
- 11:30 — Протеиновый коктейль
- 14:00 — Томатный суп, морской окунь с овощным салатом
- 16:30 — Протеиновый батончик
- 19:30 — Творог с ягодами, чай
Меню на вторник
Ни шагу без воды, всегда под рукой маленькая бутылочка. Напиток, где нет сахара, помогает победить жажду.
- 09:30 — 2 яйца всмятку, 50 гр черного хлеба, зеленый чай
- 12:00 — 100 гр нежирного творога, зеленое яблоко
- 16:00 — Куриный суп, зеленый салат с оливковым маслом
- 16:30 — Йогурт
- 18:30 — Рыба и брокколи на пару, чай
Меню на среду
Режим питания такой-кушаю через небольшие временные промежутки и понемногу. Захочу чего-нибудь перед сном-принимаю стаканчик нежирного кефира.
- 09:20 — Шоколадный протеиновый коктейль
- 12:00 — Груша и несколько ломтиков сыра
- 15:30 — Тыквенный суп с кусочком черного хлеба
- 17:30 — Протеиновый батончик
- 18:30 — Дикий рис с овощами и рыбой
Меню на четверг
Вообще я предпочитаю белковые завтраки, но иногда очень хочется каши. Мои любимые – гречневая и овсяная.
- 09:30 — Овсяная каша, немного твердого сыра, кофе
- 11:30 — Апельсин
- 16:00 — Рис с рыбой, зеленый чай
- 17:30 — Протеиновый батончик
- 18:30 — Йогурт
- 21:30 — Творог, яблоко, чай с шиповником
Меню на пятницу
Ужинать я стараюсь дома. И вообще почаще проводить вечера с семьей.
- 09:00 — 150 гр творога с ягодами, апельсиновый сок
- 12:00 — Горсть орехов с цукатами, зеленый чай
- 16:00 — Отварная курица с гречневой кашей, зеленый салат, чай
- 17:30 — Яблоко и мандарин
- 18:30 — Йогурт
- 21:00 — Форель со спаржей
Меню на субботу
Я люблю готовить. Умею даже лепить манты! И хотя времени на это уходит много, если мы ждем гостей, я обязательно делаю что-нибудь особенное.
- 10:00 — 2 яйца всмятку, хлебец, кофе
- 11:30 — Фруктовый салат
- 15:30 — Овощной суп, куриная грудка, зеленый чай
- 17:30 — Морковный салат, яблочный сок
- 20:30 — Лосось в рисовом тесте, овощной салат
Меню на воскресенье
Мой сын Роберт очень любит блинчики и оладушки. Если балую его этим лакомством, сама тоже угощаюсь.
- 10:30 — Сырники со сметаной, кофе
- 12:30 — Зеленое яблоко
- 15:30 — Фасолевый суп, греческий салат, кусочек хлеба, зеленый чай
- 18:00 — Оладьи с шоколадным соусом
- 21:00 — Гречневая каша с грибами, ромашковый чай
Мнение эксперта Марины Гайсинской, врача гастроэнтеролога-диетолога Международной клиники «МЕДСИ», к. м. н.
Меню Ляйсан можно назвать образцово-показательным: думаю, за годы спортивной карьеры она сроднилась с правилами здорового питания. Замечательно, что получается есть дробно, 5 раз в день, небольшими порциями. То, что приемы пищи ежедневно происходят примерно в одно и то же время, тоже важно для поддержания формы.
Анализируя рацион Ляйсан, я обратила внимание, что в нем доминируют рыба, творог, овощи и фрукты. Своим пациентам я часто даю именно такие рекомендации: организму важно получать необходимое количество белка, углеводов и пищевых волокон. Однако несколько приемов пищи я бы предложила модифицировать. Например, в субботу к супу, куриной грудке и зеленому чаю хорошо бы добавить еще и листовой салат, а к воскресному обеду – рыбу или грудку индейки. Сочетание белкового блюда с овощами и зеленью помогает усваиваться и протеину, и витаминам.
Будьте здоровыми вместе с FITNESSI!