Упражнения для ягодиц: болгарские выпады

Сегодня предлагаем разобраться, что такое Болгарские Выпады и чем они отличаются от классических? Вся разница от классических в том, что задняя нога опирается на возвышение.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантели в руки и станьте спиной к скамье.
  • Положите на скамью не рабочую ногу и примите исходное положение, упирающаяся в скамью нога должна выполнять функцию стабилизатора равновесия.
  • Медленно опуститесь на рабочей ноге, угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов, чем ниже опускаетесь тем лучше прорабатываете ягодицы.
  • Держите спину прямой и прогнутой в пояснице, взгляд перед собой.
  • Колено не должно выходить за линию ступни.
  • Поднимайтесь на выдохе.
  • Не доходя до полного распрямления рабочей ноги, начинайте новое повторение с опусканием вниз.
  • Делайте движение плавно без рывков, чувствуя жжение в ягодицах.

Упражнения для ягодиц: болгарские выпады

ВИДЫ ВЫПАДОВ:

1. Выпад Вперед. Если делать с перемещением т.е. ходить, это дает большую нагрузку на ягодицу опорной ноги. Если стоять на месте, то удобнее работать в пампинговом стиле или максимальными весами т.к. есть две точки опоры.

2. Выпады Назад, так же могут быть с перемещением и БЕЗ. Рекомендую у кого проблемы с коленями т.к. тут меньше нагрузка на коленный сустав.

3. Выпады в сторону. Боковые выпады. Акцент на внутреннюю часть и бицепс бедра.

4. Выпады крест-накрест, Плюс Болгарские выпады, Плюс с заведением ноги в сторону.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.