ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете

Соблюдая диету, многие отказываются от продуктов с углеводами, но для достижения результата вовсе не обязательно исключать их из рациона. Напротив, углеводы являются помощниками при сбросе веса.

Война с углеводами в похудении вовсе ни к чему, а вот союз с ними пойдет Вам даже на пользу. Подробнее объясняет этот процесс создатель проекта Nutrition Starring You, доктор медицинских наук Лорен Харрис-Пинкус. Диетолог рассказывает, что отсутствие углеводов в организме не способствует похудению. Общераспространенное заблуждение основано на быстром сбросе нескольких килограммов, однако нужно знать, что уходит не вес, а вода. В организме содержание воды и углеводов равно 3:1, отсюда и такой результат.

Как только прекратится безуглеводная диета, вес обратно вернется в организм, поэтому лучше оставить в своем рационе определенное количество продуктов с содержанием этих органических веществ. Сложные углеводы хороши в том плане, что ими быстро наедаешься, а значит, легко контролировать и не допускать переедание. Также они являются залогом здоровья, что снова свидетельствует в их пользу. В целом, углеводы должны содержаться в 50% потребляемых продуктов, но самое главное подобрать полезную пищу.

1. Фрукты

ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете

Диетолог Харрис-Пинкус предлагает сделать упор на полезные продукты – фрукты и овощи. Она рассказывает, что многие забывают, что помимо мучного, во фруктах также содержатся углеводы. Приверженцы здорового питания не употребляют фрукты, а зря, поскольку они содержат фруктозу – натуральный сахар и клетчатку – вещество, нормализующее деятельность ЖКТ.

Пищевые волокна (клетчатка) делятся на две категории: нерастворимые и растворимые.

«Нерастворимые пищевые волокна плохо перевариваются, поэтому организм затрачивает на это процесс больше калорий и времени, — объясняет Харрис-Пинкус. — Эта задержка помогает вам оставаться сытыми дольше, что, в свою очередь, позволяет принять верное решение — хотите ли вы еще или пора остановиться. Растворимая клетчатка помогает снижать уровень плохого холестерина и поддерживать уровень сахара в крови. Различные фрукты содержать разные объемы растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому необходимо включать в свой рацион всевозможные плоды и ягоды. Попробуйте готовить салаты, в которых бы сочетались овощи и фрукты. Это не «грозит» вам новыми вкусовыми открытиями, но и поможет контролировать свой аппетит.»

2. Овсянка

ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете
Мы о крупе из цельных зерен. Злаки —настоящие суперзвезды здорового питания. Цельные зерна, такие как овес, ячмень, гречиха, являются источниками сложных углеводов, которые по питательным свойствам значительно превосходят их рафинированные аналоги.

«Сложные углеводы — это сложно-цепочечные молекулы, на расщепление которых, требуется время, в отличие от простых, что в основном состоят из сахара. Последние легче расщепляются и усваиваются, а это значит, что в скором времени вы будете вновь голодны, — говорит Харрис-Пинкус. Готовьте цельные злаки на гарнир. Вы можете сварить себе чашку цельнозерновой каши даже на ночь, приправив ее корицей и ягодами.»

3. Киноа

ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете

Чисто технически киноа — не зерно. Но это не умаляет ее достоинств. Она является не только источником углеводов и клетчатки, но и белка (хорошая новость для вегетарианцев, желающих похудеть).

«Киноа содержит большую часть незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, — говорит Харрис-Пинкус. — А поскольку белок является строительным блоком мышц, этот продукт является ключевым элементом для тех, кто тренируется. Начните свой день с каши из киноа. Крупа хороша не только как гарнир, но и как самостоятельное блюдо.»

4. Попкорн

ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете

Не удивляйтесь! Во-первых, это цельное зерно, в котором содержится немало клетчатки. Во-вторых, благодаря воздуху, «вспенившему» зернышки, вы получаете большой объем продукта, который серьезно насыщает, а калорий на единицу веса содержит не так уж много. Это означает, что вы можете насытитесь одной порцией, тогда как 30 г картофельных чипсов вам бы явно не хватило! Выбирайте попкорн без добавок! Вы можете приготовить его сами. Для этого достаточно поместить сухое зерно в герметичной таре в микроволновку.

5. Картофель

ТОП 5 лучших углеводов для тех, кто на диете

За последние годы белый картофель обрел незаслуженно плохую репутацию.

«Но в этом продукте нет ничего плохого, просто его надо правильно готовить, — говорит Харрис-Пинкус. — Его не надо жарить в большом количестве масла. Лучше отварить или запечь в мундире. И когда дело доходит до картошки, важно контролировать размер порции!»

У картофеля достаточно высокие ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка), а это значит, что он может приводить к скачкам глюкозы в крови. Но, если вы потребляете продукты с высокой ГН с другими питательными веществами, — жиром и белком, они замедляют ответную реакцию организма на углеводы и препятствуют скачкам сахара. Не стоит забывать, что картофель является отличным источником клетчатки (особенно, приготовленный со шкуркой). Попробуйте приготовить картофель в духовке и подать его с лососем, приготовленным на гриле. Такое блюдо обеспечивает организм углеводами, белками и жирами одновременно.

Норма углеводов: как рассчитать?

Количество углеводов должно составлять не менее 2 г на килограмм идеальной массы тела. Идеальная масса рассчитывается приблизительно как рост минус 100 если вы имеете плотное телосложение, рост минус 105 — если нормальное телосложение, и рост минус 110 — если у вас астеническое сложение. Следует знать, что количество углеводов в продуктах и блюдах отличается от их массы. Например: в 100 г готовой гречки будет около 25 г углеводов.

5 продуктов с высоким содержанием простых углеводов (в 100 г сырого продукта)

  • сахар – 100 г
  • изюм – 79 г
  • белый хлеб – 54 г
  • белый рис – 80 г
  • быстрорастворивая овсянка – 68 г

5 продуктов с низким количеством углеводов (в 100 г сырого продукта)

  • сельдерей – 3 г
  • огурец – 4 г
  • цукини – 7 г
  • цветная капуста – 5 г
  • грибы – 3 г

Будьте здоровыми вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.