Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

Каждая девушка, которая следит за своей фигурой, знает, что одной из наиболее проблемных зон тела является живот. Именно здесь откладывается жир, трудно поддающийся сжиганию. Связано это с физиологией, организм «запрограммирован» на то, чтобы защитить детородные органы от внешнего воздействия, и делает он это с помощью утолщенной жировой прослойки.

Девушки начинают пытать себя диетами и изнурять физическими нагрузками, чтобы сжечь калории и устранить лишние сантиметры с талии. Однако одного похудения мало, важно укрепить мышцы брюшной стенки. Помочь в этом могут упражнения для нижнего пресса, которые женщины смогут выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Составлять программу тренировок надо с учетом индивидуальных потребностей человека, его физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Перед тем как подбирать и осваивать лучшие упражнения на нижнюю часть живота, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы установить отсутствие противопоказаний.

фото

Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.

Для девушек, которые решили дома качать пресс, важна диета. Изначально можно перевестись на жесткий рацион, но со временем следует отказаться от строгих ограничений и просто придерживаться принципов правильного питания. От того, что входит в ваше меню, на 60% зависит успех ваших занятий. В основе рациона должны находиться белки, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложные углеводы, дающие энергию. Жиры можно потреблять только растительные и в ограниченных количествах.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

Чтобы увидеть результат собственных стараний, как можно, быстрее, необходимо также придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • кушать надо дробно, маленькими порциями, но часто (5-6 раз в сутки);
  • соблюдайте питьевой режим, в течение 24 часов в организм должно попадать до 2 л воды;
  • во время выполнения упражнений для укрепления мышц брюшной стенки важно правильно дышать, ведь надо, чтобы кровь максимально обогатилась кислородом, т. к. этот элемент окисляет жир и способствует похудению;
  • составьте комплекс занятий так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю, ведь организму нужен отдых и время на восстановление поврежденных мышечных волокон;
  • сочетайте силовое воздействие и кардионагрузки, самые эффективные упражнения окажутся бессильны, если не развивать выносливость организма, не стимулировать метаболизм;
  • перед занятиями всегда важно делать разминку, а после тренировки выполнять растяжку (заминку), это позволяет закрепить результат, повысить гибкость и пластичность тела, предотвратить травмы.

Заниматься надо в хорошем настроении. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Составьте ритмичный плейлист и тренируйтесь под музыку. Привлеките к тренингу подругу, сестру, маму, мужа или детей, вместе заниматься всегда веселей.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

Тренинг и его особенности

Чаще всего девушек интересует, какие же упражнения признаны самыми эффективными для нижней части пресса? Воздействовать на брюшную стенку можно разными способами. Наиболее продуктивными вариантами признаны:

  • Обратные скручивания. Можно выполнять упражнение, лежа на полу или на скамье. Необходимо чтобы спина была прямой, а поясница прижата к горизонтальной поверхности. Поднимите ноги вверх, а затем оторвите таз от пола или лавки и тянитесь бедрами к груди, колени остаются прямые. Нужно работать мышцами пресса. Совершаем 2-3 подхода по 10-15 повторений.

  • Велосипед. Простое, но эффективное упражнение. Надо лечь на пол, поднять ноги вверх и совершать вращательные движения, будто вы крутите педали велосипеда.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

Более опытным спортсменам можно практиковать новую интерпретацию упражнения. Лежим ровно, руки за головой, затем сгибаем правую ногу и тянемся к ней левым локтем. Левая нога вытянута параллельно полу на высоте 5-10 см.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

  • Ножницы. Лягте на спину, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу. Отрываем ноги от плоскости и на высоте 10-15 см от пола совершаем махи, будто режем ножницами. Делать движение надо максимально быстро до отказа. Повторить упражнение следует еще 2-3 подхода.

  • Подъем ног на турнике. Нужно взяться руками за перекладину средним хватом. Резким движением необходимо подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. В верхней точке фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода до отказа.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса: для женщин

Чтобы усложнить себе задачу и повысить уровень сложности упражнений, можно тренироваться с гантелями или роликом.

Высокую результативность показывают занятия на фитболе. Старайтесь разнообразить тренировки, сделать их интересней и позитивней. Очень важно не только найти занятия, которые укрепляют пресс, но и правильно их выполнять. Сначала отточите технику движений, а затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и уровень физической нагрузки.

Елена Силка показывает свои упражнения на нижний пресс в этом видео:

Терпение, труд, желание стать лучше, правильное питание и эффективная программа тренировок – вот в чем секрет идеального пресса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.