Пилатес в деталях: 15 минут для плоского живота

Пятнадцатиминутный комплекс пилатеса с лентой и мячом для упругих ягодиц и плоского пресса.

Когда речь заходит об эффективной и приятной тренировке, мы сразу же вспоминаем о любимом многими поклонницами фитнеса пилатесе. Однако, если выполнять классические «ролл апы» и «сотни» от занятия к занятию, эффекта не будет: однообразная нагрузка тормозит прогресс.

Чтобы освежить «классику жанра», мы решили обратиться за помощью к Джулиет Каска, тренеру Стейси Кейблер и Кейт Уолш. Она помогла нам составить комплекс на основе шести знакомых и привычных упражнений.

«Выполняя их вместе с лентой и мячом, вы сможете сжечь больше калорий за одну тренировку,» — говорит Джулиет. Чтобы избежать эффекта тренировочного плато, вооружитесь мячом и лентой — и вам не потребуется искать замену любимому пилатесу!

Тренировка живота для девушек

Классика плие новое

Натягивая ленту руками, вы задействуете мышцы плеч и спины. 

j1

Встаньте прямо, стопы вместе, мыски врозь. Удерживая руки на ширине плеч, вытяните их вперед на уровне груди (ленту намотайте на кисти, чтобы она была натянута), ладони смотрят вверх. Согните колени и разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Классика сотня новое

Положив на ноги мяч, вы лучше проработаете пресс.

j2

Лягте на спину и поднимите согнутые под прямым углом ноги, мыски выпрямите. Положите на ноги мяч, руки вытяните вдоль тела на полу. Поднимите голову и плечи над полом. Удерживая руки чуть выше уровня бедер, покачайте ими вверх-вниз 100 раз. Дышите, растягивая каждый вдох и выдох на 5 раз.

Классика Ролл-даун новое

Выполняя упражнение с лентой, вы задействуете трицепсы и нагружаете мышцы-стабилизаторы. 

j3

Сядьте на пол, ноги вытянуты, стопы вместе. Перекиньте ленту через стопы, ладони смотрят вверх. Выпрямите руки на уровне плеч. Медленно отклоняйтесь назад, пока не дотронетесь спиной до пола. Натянув ленту, подтяните кисти рук к голове. Выпрямите руки и повторите. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повтор.

Классика ролловер новое

Сжимая мяч ногами, вы сможете проработать внутреннюю поверхность бедер.

j4

j5

Лягте на спину, ноги и руки выпрямите, мяч сожмите между лодыжками. Поднимите ноги вверх, затем медленно опускайте ноги над головой до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении, сожмите мяч 5 раз, затем поднимите ноги вверх и опустите их над полом под углом 45°. Вернитесь в исходное положение.

Классика сван дайв новое

Чтобы не напрягать поясницу и плечи, положите под руки мячик. 

j6

j7

Лягте на живот, ноги и руки выпрямлены, ладони — на мяче. Приподнимите грудь и плечи и посмотрите вперед. Перекатите мяч назад, одновременно опустите грудь, а ноги поднимите над полом. Вернитесь в исходное положение.

Классика повороты корпуса новое

Благодаря ленте, вы потратите максимум калорий. 

j8

j9

Сядьте прямо, перекиньте ленту за стопу левой ноги, согните ее в колене, мысок поднимите вверх, правую ногу выпрямите. Возьмите концы ленты в левую руку, вытяните ее в левую сторону на уровне плеч. Наклоняясь назад, выпрямите левую ногу под углом 45° над полом и поверните плечи влево. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.