Пилатес для пресса

Через 3 недели вы заметите, что талия стала тоньше!

План тренировок:

Занимайтесь 3 раза в неделю. Повторяйте упражнения по 10 раз за один подход, выполняя по 2–3 подхода на каждое из них.

ВАМ ПОНАДОБЯТСЯ:

  • диск для глайдинга, полотенце или бумажная тарелка
  • эксертьюб
  • фитбол

Тяга к коленям

Работают мышцы пресса, груди и рук.

11625c82ec4cf6d8b9a72edfda794d11aeb0fcae

4c5bd1c5c50083388c82ee4d0621615385932e3f

Закрепите центр эксертьюба на расстоянии 5–7 см от пола и сядьте спиной к нему. Возьмите рукояти в обе руки и зажмите их между большими пальцами и кистью на уровне бедер ладонями вверх. Поднимите ноги и отклонитесь назад. Удерживая грудь прямо, подтяните руки к коленям. Опустите руки и повторите упражнение.

Скользящие плие

Работают мышцы бедер и ног.

505d71e6218a5d3240c06a8db5797d9eb17d4324

b7422099cefa89bc8cd35c60fef29d2a1912a6a6

Встаньте прямо, ноги шире плеч носками в стороны, левая нога на диске для глайдинга, тарелке или полотенце. Разведите руки и, слегка согнув локти, поднимите их на уровень плеч, выполните приседание. Удерживая руки и колени в этой позиции, придвиньте левую ногу к правой, выпрямите их. Верните левую в исходное положение, выполните приседание и проделайте все движения. Повторите с другой стороны.

Махи руками

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы плеч.

1c9eb76093f985e75e5f01e2fbd442da667d8269

be3ee3f4663b831ff7a8746d257049b2ef5d43d6

Закрепите центр эксертьюба на уровне колен напротив фитбола. Лягте животом на мяч, проденьте руки в рукояти и обхватите их между большими пальцами и ладонями. Поверните кисти во внутрь, имитируя букву V. Отведите руки и, медленно подтягивая их к бедрам, приподнимитесь над мячом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Мостик с перекатом фитбола

Работают мышцы бедер и ног.

20274778fdd8451eeb35fac2a3b8d26da19d36e0

1cf8e5707fb3146802e435d7bc0da99de669e0ab

Лягте на спину, согните колени и положите стопы на фитбол пятками вместе, носками врозь. Руки на полу вдоль туловища, подтяните бедра. Выпрямите ноги, перекатывая мяч перед собой. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите связку.

Подтягивание ноги в позе планки

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы груди и плеч.

47637877fd133007c1a89e9cd0e73319998bab92

55195e33a96b06f9b1a9f7eafeb1a40dd7716d01

Примите позу для отжиманий от пола, руки на ширине плеч, и поставьте левую ногу на диск для глайдинга, бумажную тарелку или полотенце. Согните правую ногу в колене и упритесь ею в голень или в лодыжку левой ноги (как вам удобно). Напрягая пресс, подтяните колени к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. В процессе повтора не забудьте сменить опорную ногу.

Разгибания ног с вытяжением

Работают мышцы пресса, рук и ног.

b1004e9882414578a0b5df5ec58814cf6d3eb7ac

e2e0eb7521bfd0051f7ff19de8b06c99d6dadda0

Сядьте на пол, согните колени и проденьте ступни в ручки эспандера. Удерживая центр эксертьюба на уровне плеч, согните руки. Приподнимая ноги над полом и удерживая стопы вместе, отклонитесь назад и вытяните ноги. Согните ноги и повторите.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.