Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Планета страдает от ожирения. С каждым днем в мире количество людей с избыточным весом увеличивается и растет. Чтобы привести тело в форму и улучшить самочувствие, женщины и мужчины начинают искать способы похудения. Кто-то отдает предпочтение силовым физическим нагрузкам, другие — аэробике, фитнесу или йоге, третьи – БАДам и таблеткам. Но прежде всего, для похудения надо изменить свой рацион, включить в меню низкокалорийные продукты и пересмотреть принципы питания.

В основе ПП лежит дробное потребление пищи и правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белковые продукты должны занимать 30% рациона, сложным углеводам принадлежит 60%, жирам около 10%. Немаловажным фактором является пищевая ценность еды – калорийность. Стремясь похудеть, нужно научиться считать калории.

Суточная норма не должна превышать 1500-1600 ккал. Существует даже специальная диета, при которой можно есть практически все, главное, чтобы в день человек потреблял не более 1200 ккал. Чтобы вложиться в заданный объем, следует выяснить, какие продукты содержат меньше всего калорий, составить список и придерживаться его.

фото

Калорийность пищи и ее значение

Что такое калория, задумывается каждый, кто садится на диету, и хочет похудеть. Калория – это энергетическая единица, а энергетическая ценность блюда – это количественное обозначение энергии, которая поступит в организм при расщеплении данного продукта. Любое низкокалорийное блюдо должно отвечать нескольким критериям, а именно содержать:

  • Минимум жира. Именно при растворении этих веществ в организм поступает огромное количество калорий. Употребляя продукты с высоким содержанием белка и сложные углеводы, организм тратит энергии больше, чем получает.
  • Клетчатку. Она долго переваривается, хорошо насыщает и позволяет поддерживать вес в норме.
  • Воду. В ней нет калорий. Человеческий организм почти на 80% состоит из воды. Потребляя достаточно жидкости, вам удастся достичь заметных результатов при похудении. Самые низкокалорийные продукты на 90-95% состоят из воды.

Всю еду можно разделить на три большие группы. В первую войдут продукты, запускающие метаболические процессы, усиливающие жиросжигание. Включив их в меню на каждый день, можно в короткие сроки устранить несколько сантиметров с талии и бедер. Вторая группа – это продукты, обеспечивающие организм энергией, но без риска отложения лишних килограммов. Треть категория – это еда, которая помогает быстро набрать массу тела. Сюда относятся сладкие напитки, фастфуд, хлебобулочные изделия.

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Что включить в рацион

Продумывайте свое питание внимательно и ответственно, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, возможности и физиологические потребности организма. Правильное питание подразумевает дробные приемы пищи. В день надо кушать 5-6 раз. Основной прием пищи – завтрак, обед должен быть менее питательным, а на ужин лучше приготовить очень легкое и низкокалорийное блюдо. Для перекуса подойдут салаты, творог, йогурт, фрукты.

Клетчатка

Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, а также выводят их естественным путем. Также клетчатка препятствует усвоению простых углеводов. Она содержится в растительной пище. Именно поэтому овощи, фрукты и зелень являются наименее калорийными, но в тоже время, богатыми на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества. Обязательными гостями на столе худеющего должны быть:

  • Брокколи с 33 калориями на 100 грамм продукта. Растение имеет уникальный состав, в нем содержится магний, кальций и даже протеин. Брокколи – отличный антиоксидант. Употреблять его можно в сыром и отварном виде.
  • Морковь (в 100 гр 35 ккал). Этот корнеплод – отличный источник каротинов. Морковка повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.
  • Баклажаны. В 100 граммах баклажан всего 24 калории. Этот овощ можно применять в самых разных рецептах. Он прекрасно сочетается с другими плодами и способствует похудению.

Фрукты менее полезны, чем овощи, т. к. содержат фруктозу. Однако их можно есть до обеда и в ограниченном количестве. Самым лучшим помощником худеющих является грейпфрут. Он уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Мясо

Несмотря на все плюсы растительной пищи, без продуктов животного происхождения не обойтись, ведь они – основной источник белка (основного компонента необходимого для построения мышц). При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:

  • бараньи почки (77 ккал);
  • свиное сердце (89 ккал);
  • телятина (90 ккал).

Для сравнения в 100 граммах отварной курицы 165 ккал, индейки – 197 ккал, кролика – 199 ккал. Перечисленные продукты очень сытные и питательные, но, несмотря на это, они используются организмом для построения мышечной ткани, а не формирования жировой прослойки.

Молоко

Молочные продукты помогают сжигать жир, также они насыщают организм кальцием и полезными витаминами. Систематически можно употреблять обезжиренный кефир, ведь его калорийность не превышает 30 единиц. Также полезен натуральный йогурт с жирностью 1,5%, он содержит 51 ккал. Простокваша и молоко отличаются калорийностью в 58 единиц. Если добавить молоко к чаю, показатель калорийности останется прежним, т. к. горячий напиток, как и вода, имеет 0 ккал.

Существуют продукты, чья калорийность менее 20 единиц. В эту группу входит петрушка, тыква, спаржа, листья салата, перец чили, огурец, помидор, морская капуста. Подробный перечень продуктов с указанием калорий можно изучить в таблице, представленной ниже.

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Секреты приготовления низкокалорийной пищи

В основе меню на неделю должны быть диетические блюда, хорошо утоляющие голод. Мы предлагаем полезные рецепты из простых ингредиентов, с которыми справится любая хозяйка. ТОП-3 легкодоступных блюд для худеющих выглядит следующим образом.

Творожная запеканка 98 ккал

Для приготовления вкусной и нежной диетической творожной запеканки вам потребуются следующие ингредиенты:

  • 180 грамм обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • 50 г яблок;
  • 1 ст. л. домашнего йогурта;
  • 1 ст. л. овсяных отрубей.
  1. Творог размять, добавить отруби и перемешать.
  2. В смесь вводим мелко нарезанное яблоко и яйцо.
  3. Все составляющие тщательно перемешиваем и выкладываем в форму для выпекания, заливаем йогуртом.
  4. Выпекаем в духовом шкафу при температуре 190-200 градусов в течение 20 минут.

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Морковные котлеты 99 ккал

Чтобы приготовить ароматные, вкусные и полезные морковные котлеты, у вас под рукой должны быть:

  • 300 грамм моркови;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. манной крупы;
  • 1 ч. л. укропа;
  • 12 грамм сахара;
  • соль по вкусу.
  1. Морковь чистим, натираем на мелкой терке и отжимаем, чтобы убрать лишнюю жидкость.
  2. Вводим яйцо и тщательно перемешиваем.
  3. Добавляем соль, сахар, манную крупу и укроп.
  4. Формируем котлетки, и обжариваем их на оливковом масле в течение 5-7 минут с каждой стороны.

Низкокалорийные продукты для похудения: таблица и рецепты

Суп из брокколи 22 ккал

Первые блюда незаменимы для нормального функционирования человеческого организма. Чтобы приготовить диетический низкокалорийный суп из брокколи возьмите:

  • 500 грамм брокколи;
  • 0,5 стакана муки;
  • 2 моркови;
  • 1 яйцо;
  • 200 грамм брюссельской капусты;
  • 200 грамм картофеля;
  • 3 литра овощного бульона;
  • соль, петрушку и специи по вкусу.
  1. Воду солим, добавляем лавровый лист и ставим на огонь.
  2. Овощи моем, зачищаем и нарезаем мелкими кубиками, брокколи делим на соцветия.
  3. В воду добавляем мелко нарезанную морковь.
  4. После 5-7 минут кипения вводим в бульон картофель.
  5. Отдельно готовим тесто на клецки. Для этого надо смешать яйцо, зелень, соль и муку.
  6. Добавляем клецки в суп. Варим 10 минут и горячим подаем к столу.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 1
  1. Джасмин

    При выборе продуктов для похудения обращайте внимание на их низкую калорийность и на то, сколько пользы они смогут принести конкретно вашему организму.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.