Как правильно сушиться. Меню и продукты

Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

ЖИРЫ

Они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные — это плохие жиры. Находятся:

  • В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
  • В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
  • И… в масло какао! Так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад — самый «опасный».

Ненасыщенные — это хорошие жиры. Находятся:

  • В морской рыбе (только не берите консервы — там масло и соль для долгого хранения) — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов.
  • Орехи — там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.

katalin-jasztrab-01

 

УГЛЕВОДЫ

Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые.

  • Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны, картофель.
  • Простые: это сладости и фрукты — сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поаккуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать — просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).

БЕЛКИ

  • Они бывают животного происхождения: Мясо — птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь.
  • Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.

ДИЕТА

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас.

В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]

 

Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:

  • Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
  • Морепродукты. Различного рода рыбу можно жарить без масла, также полезна будет морская капуста.
  • Молочные продукты и яйца. Творог не более 5%, кефир 1%, йогурты, вареные яйца (в пищу можно употреблять только белок).
  • Медленно усвояемые углеводы. Каши на завтрак, хлебцы.
  • Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день, грейпфруты, лимоны, ни в коем случае нельзя есть бананы!
  • Овощи. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве. Картофель исключение, его нельзя кушать.

Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп.

Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Итак:

Как питаться на сушке

1 неделя(вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро — сложные углеводы, к обеду — 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру — 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

2 неделя:

Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу — там находится весь жир!], морская рыба — отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень — сколько угодно; яблоко, апельсин — по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую — утоляют чувство голода и очень полезны на диете] — 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).

3-я неделя:

Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух — только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби — по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели — желательно, со второй — обязательно).

4-я неделя:

Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.

Диета БЕЗ углеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:

  • Никакого сладкого и даже хлеба.
  • Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.
  • Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон.
  • Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата.
    Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50 гр.
  • Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6 вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3 часа.
  • Кушать часто 5-6 раз в день помалу.
  • Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45 минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20 повторов отдых 30 секунд между подходами.между упражнениями до 5 минут. Упражнения желательно на большие мышцы.
  • До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
  • Оптимально скидывать по 1 кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3 дня хотя бы.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Я и Фитнес/ автор статьи

Спорт – это биение твоего сердца, твоё дыхание, это твой ритм жизни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Я и Фитнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.