Голливудский пресс: эффективные упражнения

Если вы хотите получить подтянутый живот и голливудский пресс, прислушайтесь к советам звездных тренеров и займитесь специальными, очень эффективными упражнениями для пресса!

По мнению голливудского тренера Гуннара Петерсона, секрет плоского живота в чередовании упражнений: мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Его звездные клиентки, среди которых Дженнифер Лопес, Кристи Свансон и другие, подтверждают это свои безукоризненным видом. Комплекс, основанный на советах звезд и тренеров, помогает сжигать жир по максимуму.

Программа тренировок

Можно выполнять все упражнения на пресс дома, 2-3 раза в неделю, включив в него все упражнения, и выполнять их до появления усталости. Кардиоупражнения следует выполнять по полчаса 6 раз в неделю

  • Разминка. В течение 5-10 минут делаем легкие кардиоупражнения, делаем вращательные движения корпусом и руками.
  • Заминка. Не раскачиваясь сделать упражнения для растяжки мышц поясницы и корпуса, задерживаясь в каждой растяжке на полминуты.

1. Боксерский пресс

ts1

ts2

Лежа на спине, согнув колени, поставить ступни на пол. Руки согнуть и прижать к корпусу, а кулаки — к подбородку. Напрягая мышцы пресса, поднимать голову, отрывая от пола шею и лопатки. Стараясь не смещать бедра и ступни, удерживая голову на весу, описать корпусом круг, в одну, а затем в другую сторону. Вначале по 10 кругов, а потом увеличьте их количество до 25.

По утверждению тренера Триши Беланжер упражнение «боксерский пресс» не нагружает поясницу, прорабатывая каждую мышцу пресса. Чтобы быстрее добиться результатов и лучше укрепить пресс живота, упражнение нужно делать до ощущения жжения в мышцах, и повторять после небольшого отдыха еще 10 раз.

2. «Астронавт»

ts3

ts4

Сев на пол, согнуть колени и поставить ноги на пол. Ступни от ягодиц находятся на расстоянии 75 см. Ладони лежат на ногах. Сделав выдох, округлить спину и втянуть живот. Корпус отвести подальше назад, а руки поднять вверх. Задерживаемся на 10 секунд, а потом , опустив руки перед собой, поворачиваемся вправо, стараясь не смещать бедра. И снова замираем на 10 секунд. Возвращаемся в предыдущее положение, поднимаем опять руки, и снова считаем до 10. И только, проделав то же самое в другую сторону, расслабляем мышцы, перекатываемся на пол и подтягиваем колени к груди.

 3. Скручивания с подбрасыванием мяча

ts5

ts6

Лежа на спине, согнуть колени, ступни стоят параллельно на полу. Держим перед грудью мяч (волейбольный или утяжеленный), прижав локти к корпусу. Живот втянуть, мышцы пресса напрячь, а голову, шею и лопатки оторвать от пола. Подбросив и поймав мяч, медленно опускаемся на пол. В одном подходе 10-15 повторений. После минутного отдыха, если получится, выполнить еще 1 подход.

4. Боковые скручивания с опорой на колено

ts7

ts8

Лежа на левом боку, согнуть колени. Правая рука за головой, левую согнуть в локте и опираясь на нее, напрячь пресс и поднять бедра. Упор только на колено и на левую руку. Правую ногу поднимаем, выпрямляем и держим параллельно полу. Правое плечо тянется к колену. Вернувшись в исходную позицию, отдыхаем, и повторяем упражнение 15-20 раз. Делаем 2-3 подхода.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.