Что лучше есть в 20, 30 и 40 лет?

Каждая женщина желает сохранить свою природную красоту и оставаться прекрасной как можно дольше. Время не щадит прекрасную половину человечества. Чем старше женщина становится, тем легче набрать ненавистные килограммы . Но что, если мы сообщим вам о полезных для вашего здоровья продуктах, борющихся с лишним весом?

Как питаться в 20 лет

Цель: перекусить с пользой для фигуры

Что выбрать: миндальные орешки.

Исследование одного из Английских журналов, посвящённых диетологией, те женщины, которые семь дней принимали в пищу тридцать шесть орехов, «обходившихся» им в 334 калории, на деле получали всего лишь 77 калорий про запас. На самом деле, орехи насыщают человека на довольно длительное количество времени, именно поэтому участницы за полноценными приёмами пищи съедали меньше. Попробуйте раз в день принимать в пищу горсть орехов на ланч.

Как готовить: добавить орешки в салат или посыпать ими тушеные овощи.

Цель: укрепить кости

Что выбрать: пармезан

Остеопороз – болезнь, настигающая обычно людей после тридцати лет, ведь наши кости и костная ткань теряет минералы, важные для нашего здоровья. Об этом говорила Сари Грейвс, которая работает в центре коррекции веса, располагающийся в штате Нью-Джерси. Молочные продукты, как известно, богаты кальцием, и ими можно легко получить дневную норму вещества, которая составляет 1000 миллиграмм. Но при этом вряд ли приём йогурта три раза в день доставит вам удовольствие. Вы сможете разбавить свой рацион пармезаном, в 30 г которого содержится аж 340 мг кальция.

Как готовить: намазать кусочек сыра медом и использовать в качестве перекуса.

Цель: предотвратить простуду

Что выбрать: яблоки

Согласно докладу Национальной академии наук США, люди до 30 лет чаще подвержены стрессу, чем в более поздний период жизни. Ученые объясняют это тем, что в 20 лет в жизни каждого происходят существенные перемены — от окончательного выбора профессии до вступления в брак. Из-за этого уровень гормонов стресса повышается и расшатывает иммунную систему. Вот почему в двадцатилетнем возрасте так просто подхватить простуду или грипп. Чтобы не шмыгать носом, молодым лучше придерживаться правила — съедать по яблоку в день. В нем содержится кверцетин — мощный антиоксидант, который усиливает защитные свойства организма.

Как показывают исследования Аппалачинского университета США, только 5% употреблявших кверцетин людей болели ОРЗ в холодный период. Те же, кто пренебрегал антиоксидантом, заболевали на 40% чаще.

Как готовить: нарезать кусочками и добавить во фруктовый салат. Или носить с собой в качестве перекуса.

Цель: укрепить железный «щит»

Что выбрать: чечевица

«После 20-ти тело еще продолжает развиваться, поэтому вы как никогда нуждаетесь в богатой полезными веществами пище», — резюмирует доктор Грейвс. Чечевица — дешевый и некалорийный источник белка, клетчатки и антиоксидантов. К тому же чашка готовых бобов содержит треть дневной нормы железа. «Это вещество входит в состав гемоглобина, поставляет кислород к каждой клетке в нашем теле — в том числе и клеткам мозга», — говорит Грейвс. Согласно исследованиям, у 12% молодых женщин уровень гемоглобина ниже 13, что свидетельствует о недостатке железа в рационе. Это может привести к анемии. Согласно Американскому журналу клинической диетологии, недостаток железа в женском организме ведет к низкой работоспособности и быстрой утомляемости.

Как готовить: приготовить ароматные шашлычки с яблоками и чечевицей

Цель: приготовить полезное блюдо и не разориться.

Что выбрать: креветки

Готовить дома — хороший способ сэкономить деньги. Правда, многие девушки не любят возиться на кухне, поэтому предпочитают вариант «разогрел — и готово». В итоге, питаются неправильно и набирают вес. Беспроигрышный вариант для них — креветки. Стоят они недорого, а приготовить этих ракообразных не составит большого труда.

Как готовить: отварить до готовности и подать на стол вместе со свежими овощами.

Рецепт: шашлычки из креветок с яблоками и гарниром из чечевицы

На 4 порции // Подготовка 20 минут // Приготовление 45 минут

2 средних красных яблока (Фуджи или Гала)
2 ст. л. белого винного уксуса
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. меда
1 ст. л. мелкорубленого свежего базилика
500 г креветок (фунт), сырых, очищенных, с хвостами или без
1 чашка сухой зеленой чечевицы
1/2 чашки нарезанной кубиками моркови
1/2 чашки рубленого сельдерея
1 зубчик чеснока
1,5 чашки воды
3 ст. л. лепестков миндаля

Для заправки:

2 ст. л. белого винного уксуса
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. дижонской горчицы
3 ст. л. меда
1/2 ч. л. карри
соль по вкусу

Способ приготовления:

Ополосните теплой водой 8 деревянных шпажек и отложите в сторону. Яблоки разрежьте на дольки в 7–8 мм толщиной.
В небольшой миске смешайте уксус с 1 ложкой оливкового масла, ложкой меда и базиликом. Поместите туда креветки и яблоки, так чтобы каждый кусочек был покрыт маринадом. Поставьте миску в холодильник на 20–30 минут.
В то время как креветки и яблоки маринуются, займитесь чечевицей. Промойте ее под проточной водой в сите. В кастрюле нагрейте 2 ч. л. оливкового масла, добавьте морковь и сельдерей и пассируйте в течение 3–5 минут, пока овощи не станут мягкими.
Всыпьте чечевицу, добавьте воду, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, не закрывая крышкой, в течение 15–20 минут.Чечевица станет мягкой, но зернышки должны оставаться целыми.
Пока варится чечевица, чередуя, нанижьте яблоки и креветки на шпажки: на каждую должно уместиться по 3 кусочка яблок и креветок.
Нагрейте сковороду-гриль и жарьте шашлычки по 5 минут с каждой стороны или пока креветки не станут розовыми, а яблоки мягкими.
Все ингредиенты для заправки смешайте в миске.
К приготовленной чечевице добавьте миндаль, заправку и хорошенько встряхните миску, чтобы все перемешать. Разложите чечевицу по тарелкам, выложите на каждую по 2 шпажки.

В одной порции (2 шпажки шашлычка и 1/2 чашки чечевицы): 505 ккал, 15 г жира, 59 г углеводов, 35 г белка, 18 г клетчатки.

Как питаться в 30 лет

Цель: красивая, ровная кожа

Что выбрать: брокколи

Оказывается, этот овощ может предотвратить появление морщин. «Одна чашка капусты содержит дневную норму витамина C, который необходим для выработки коллагена. Он отвечает за эластичность и прочность кожи», — говорит ТЭММИ ЛАКАТОС ШЕЙМС, доктор наук, соавтор книги «Секрет стройности». Также в брокколи содержится бета-каротин, который в нашем организме превращается в витамин A. Последний способствует обновлению клеток кожи, и она выглядит моложе. «Антиоксиданты брокколи укрепляют иммунную систему, и она намного эффективнее защищает кожу от воздействия ультрафиолета», — поясняет доктор Шеймс.

Как готовить: отварить в пароварке и заправить оливковым маслом.

Цель: набрать норму углеводов без вреда для талии

Что выбрать: картофель

В картофеле содержатся сложные углеводы, которые помогают контролировать вес, к тому же он не слишком калорийный — средний клубень с кожурой потянет всего на 100 ккал. Более того, в корнеплоде больше калия, чем в банане, поэтому этот овощ будет особенно полезен женщинам с повышенным давлением (калий его снижает). Чтобы получить максимум пользы, лучше выбирать восковые сорта картошки. Они дольше усваиваются и хорошо продлевают чувство сытости.

Как готовить: испечь картофельный тарт по рецепту SHAPE

Цель: получить максимум пользы из каждого кусочка

Что выбрать: шпинат

«У моих 20- и 30-летних клиенток разный подход к пище. Женщины после тридцати более разборчивы в еде — они хотят быть энергичными и сохранить здоровье свое и своего будущего ребенка, — замечает Тэмми Шеймс. — Но, к сожалению, их желания часто не реализуются». Чтобы мечты о правильном питании стали реальными, добавьте в свой рацион шпинат. В чашке свежих листьев — всего 7 ккал и целый кладезь полезных веществ: витамины K и B, кальций, магний, а также фолиевая кислота. Кальций и магний защищают костную ткань от возрастных изменений, а витамины и фолиевая кислота уберегут от осложнений во время будущей беременности.

Как готовить: использовать вместо листового салата. Отличный вариант — потушить шпинат с чесноком и подать как гарнир или смешать его со спагетти.

Цель: побаловать себя сладким

Что выбрать: темный шоколад.

Не секрет, что шоколад отлично поднимает настроение, но что мешает еще раз удостовериться в этом? Как показали исследования, у людей, которые в течение 2-х недель съедали около 45 г (200 ккал) лакомства в день, вырабатывалось меньше гормона стресса — кортизола. Если его в крови много, то вероятность заработать депрессию, лишний вес, проблемы со сном, сердечно-сосудистые и другие заболевания возрастает. Более того, резкие выбросы кортизола в кровь повышают давление. Со временем подобные «игры на повышение» могут вызвать сужение артерий — и инфаркт. Интересный факт: итальянские ученые пришли к выводу, что у любителей шоколада давление на 6% ниже, чем у тех, кто его не ест. Чтобы получить от лакомства максимум пользы, выбирайте плитки с 70% содержанием какао-бобов.

Как готовить: растопить несколько кусочков на плите — и полить фруктовый салат.

Цель: подготовить организм к беременности

Что выбрать: яйца.

Большинство планирующих беременность женщин знают о пользе фолиевой кислоты. Но многие из них не догадываются, что будущим мамам необходимо еще одно вещество — холин. Он относится к витаминам группы B и входит в состав клеток организма, в том числе и мозга. Проведенные над животными исследования показали: недостаточное потребление холина может негативно сказаться на развитии мозга плода. Поэтому беременным нужно употреблять не менее 450 мг этого витамина в день (в одном яйце — около 125 мг).

Как готовить: отварить яйцо, порезать на дольки и добавить в любой овощной салат.

Рецепты: Картофельный тарт с сыром Гауда

На 4 порции // Подготовка 15 минут // Приготовление 35 минут

3 ст. л. оливкового масла
0,5 большой желтой луковицы
4 чашки беби-шпината
1 чашка замороженной брокколи (перед готовкой разморозьте и порубите)
2 средних картошки
2 ч. л. рубленого розмарина
1/2 ч. л. соли
6 яиц
6 яичных белков
1/3 чашки тертого сыра гауда (лучше взять подкопченный сыр)
1/2 зернового багета
2 ч. л. мелкорубленого чеснока

Разогрейте духовку до 180 градусов. Влейте 2 ч. л. оливкового масла в жаропрочную сковороду с невысокими бортами. Обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте шпинат и брокколи и готовьте еще около 3 минут.
Переложите овощи в миску и отставьте в сторону.Нарежьте тонко картофель, приправьте 1 ч. л. розмарина, перцем и солью. В ту же сковороду влейте 1 ч. л. масла, равномерно распределите.
Выложите дольки картофеля, начиная с середины, по спирали по всей поверхности дна в один слой. В миске взбейте яйца и белки, осторожно вмешайте овощи, 1 ч. л. розмарина, сыр и оставшийся картофель. Влейте смесь в сковороду и пеките тарт 35–40 минут.
Извлеките пирог из духовки, подденьте ножом со всех сторон, чтобы затем было легче вынуть его из формы.
Отставьте его охлаждаться на 10–15 минут, затем переверните на блюдо и разрежьте на 4 куска. Разрежьте багет на 4 части. Удалите мякиш, сбрызните маслом, натрите чесноком и поджарьте в ростере.

В одной порции (1 кусочек тарта и 1/4 багета): 438 ккал, 21 гр жира, 38 гр углеводов, 25 гр белка, 7 гр клетчатки.

Как питаться в 40 лет

Цель: защитить себя от онкологических заболеваний

Что выбрать: грибы

Они не такие нарядные, как яркие ягоды или овощи, зато в них очень много антираковых веществ — антиоксидантов. Как показали исследования, у женщин, которые съедали 10 г грибов в день (1 средний шампиньон), вероятность возникновения рака молочной железы снижалась на целых 64%! В ходе других экспериментов было установлено, что грибы препятствуют действию aроматазы — белка, который способствует выработке эстрогена. Последний играет большую роль в образовании опухолей молочной железы.

Как готовить: потушить и подать на стол с гарниром из бурого риса или пастой из цельнозерновой муки.

Цель: предотвратить заболевания сердца

Что выбрать: сардины

Увы, не все любят эту рыбу. И, как оказывается, зря. «Своим клиентам я рекомендую есть сардины. Они являются недорогим источником полезных Омега-3 жирных кислот. К тому же, с консервированной рыбой не нужно возиться на кухне», — говорит МЕЙ МАСК, доктор наук, диетолог. У женщин после 40 лет уровень эстрогена в крови понижается, и риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы и предотвращают появление кровяных сгустков, которые могут привести к инсульту или сердечному приступу. А еще они хорошо поддерживают эластичность кровеносных сосудов. Чтобы получить 1,3 г полезных жирных кислот, нужно съесть около 90 г сардин. Эта порция с лихвой компенсирует дневную норму Омега-3 (взрослым нужно около 1 г). Плюс ко всему, сардины богаты витамином D, B12 и кальцием.

Как готовить: обжарить и добавить к пасте или в сала.

Цель: победить складки на животе полезными жирами

Что выбрать: авокадо

Этот плод содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые не только помогают снизить вес, но и уменьшают складочки на животе. По данным исследований, опубликованных в журнале Diabetes Care, у людей, потребляющих достаточное количество мононенасыщенных жиров (приблизительно 23% от энергетической ценности суточного рациона), было на 2,3 кг меньше жировых отложений на животе, чем у тех, кто налегал на углеводы и пренебрегал жирами. Но забывать об умеренности не стоит! «Огромная порция даже самого полезного жира спровоцирует набор веса», — объясняет доктор Маск. Чтобы не переесть жирного плода, помните, что ваша дневная норма — половина авокадо, в которой 115 калорий и 10 граммов жира (из них 2/3 приходятся на мононенасыщенные жиры).

Как готовить: смешать порезанную кубиками мякоть авокадо с кусочками манго и сока лайма и подать на стол в качестве гарнира или легкой закуски.

Цель: предотвратить возрастные заболевания глаз

Что выбрать: болгарский перец

Возрастные изменения в макуле глаза и катаракта — главные причины потери зрения у людей старше 40 лет. Такие вещества, как лютеин, зексантин и витамин C, которых особенно много в болгарском перце, помогут противостоять недугам. Эти вещества, подобно щиту, охраняют от солнца тонкую макулу — крошечный диск позади глаза, который передает изображение в мозг, и уберегают хрусталик от ультрафиолетового излучения. Чашка нарезанных перцев желтого, красного, зеленого цветов содержит почти две суточных нормы витамина C (это в два раза больше, чем в том же количестве апельсина), 116 мг лютеина и 562 мг зексантина. Ученые Сиднейского университета выяснили: если ежедневно получать более 743 мг этих веществ, можно снизить риск возникновения возрастных изменений в макуле на 30%!

Как готовить: порезать кусочками и потушить на сковороде или запечь в духовом шкафу, остудить, приправить чесноком, оливковым маслом и солью.

Цель: зарядиться энергией

Что выбрать: паста из цельнозерновой муки

В цельнозерновых спагетти больше витамина B, который помогает организму превращать пищу в калории. В отличие от обычных макарон, в их составе есть клетчатка. Она препятствует резкому скачку сахара в крови и обеспечивает стабильный уровень энергии. Этим свойством обладают многие крупы, но на их готовку женщинам часто не хватает времени. С макаронами же не нужно долго возиться — кинул в кипяток, и порядок! Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, половина рекомендуемой нормы (3 порции) блюд из крупы и муки должны быть из цельного зерна.

«Женщинам после 40 лет лучше употреблять только цельнозерновые продукты, по крайней мере, дома, — советует доктор Маск. — С возрастом метаболизм замедляется, вес растет, однако это явление можно предотвратить. Как показали новые исследования американских диетологов, люди, которые предпочитают пасту и хлеб из цельного зерна, набирают меньше лишних килограммов».

В отличие от цельнозерновых собратьев, в белом сдобном хлебе и выпечке содержится намного меньше клетчатки — лучшей подруги стройной талии.

Как готовить: отварить, сбрызнуть оливковым маслом и подать на стол вместе с томатным соусом или приготовить пасту с овощами-гриль. Старайтесь избегать жирных сливочных соусов. Если вы заказываете пасту в ресторане, воздержитесь от блюд с беконом и откажитесь от дополнительной порции сыра.

Рецепты: Паста с перцем, грибами и сардинами

На 4 порции // Подготовка 10 минут // Приготовление 25 минут

1 ст. л. + 2 ч. л. оливкового масла
1 чашка нашинкованного красного болгарского перца
220 г цельнозерновой пасты
1,5 чашки нашинкованных грибов (шампиньонов, белых или портобелло)
1 ч. л. мелкорубленой свежей петрушки
1/4 ч. л. сушеного орегано
2 измельченных зубчика чеснока
2 ч. л. лимонного сока
2 баночки по 100 г консервированных сардин в масле
2 ч. л. мелкорубленого свежего базилика
1/4 ч. л. соли
Свежемолотый черный перец по вкусу

Вскипятите воду для пасты. Разогрейте духовку до 180 градусов. В большой сковороде нагрейте 1 ст. л. оливкового масла. Выложите в нее перцы и грибы и поставьте в духовку на 5–7 минут. Приправьте петрушкой, орегано и чесноком за 2 минуты до готовности.
Выложите пасту в кипящую воду и варите 9–10 минут до состояния аль денте. Пока готовятся овощи и паста, откройте банки с сардинами и поджарьте их в ростере или на сковороде по 6 минут с каждой стороны.
Снимите с огня и дайте остыть, а затем разломайте на небольшие куски. Перемешайте пасту, овощи, грибы и сардины, приправив 2 ч. л. оливкового масла, базиликом и лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу. Разложите по 4 тарелкам и подавайте.