Важно понимать, что углеводы бывают двух видов – простые (быстро усваиваемые) и сложные (медленные). Таблицу со списком продуктов вы найдёте ниже в этой статье.
Полноценный рацион питания должен содержать белки, жиры и углеводы. В их гармоничном сочетании заключается секрет хорошего самочувствия и стройной фигуры. Часто женщины, которые страдают от избыточного веса, решают исключить углеводы из меню для похудения. Полный отказ от этого нутриента повлечет непоправимый вред для здорового функционирования организма.
Первые имеют простую формулу, они быстро расщепляются и перерабатываются в глюкозу. Вторые преобразуются в сахар долго, плавно и не вызывают резких скачков. Диетологи отмечают, что негативными свойствами обладают нутриенты 1 типа. Потреблять их надо правильно, умеренно и в определенное время, тогда можно существенно снизить отрицательное воздействие веществ.
Зачем учитывать гликемический индекс
Часто в СМИ, статьях, журналах можно услышать о таком понятии, как гликемический индекс продуктов. Что это такое, и как ГИ связан с нутриентами, известно не всем. Гликемический индекс является условным показателем скорости распада углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее растворяется сахарид и всасывается организмом в виде глюкозы. Продукты с быстрыми углеводами можно разделить на две группы ГИ:
- От 40 единиц ГИ до 55. Кушать такую пищу надо в умеренных количествах. Если вы сели на диету, от них лучше отказаться.
- Выше 55. В эту категорию входят наиболее вредные продукты, которые надо постараться исключить из рациона.
Продукты питания с ГИ до 40 единиц относятся к сложным сахаридам. Они расщепляются постепенно и попадают в кровь не сразу. Употреблять долгие углеводы в пищу лучше всего каждый день, они улучшают работу мозга, печени и сердечно-сосудистой системы.
Гликемический индекс продуктов надо учитывать при сахарном диабете 1 или 2 типа. Допустимую норму сахаридов в каждом конкретном случае индивидуально устанавливает врач. Также со специалистом надо проконсультироваться о перечне продуктов, которые должны присутствовать в рационе. Даже если вы не страдаете этим серьезным заболеванием, простыми углеводами следует баловать себя очень редко. Систематическое употребление их в пищу дает сильную нагрузку на эндокринную систему, негативно отражается на работе поджелудочной железы, замедляет метаболические процессы.
Список продуктов
Разобраться в каких продуктах содержится данный нутриент несложно. В большинстве случаев они имеют сладкий вкус, а также приготовлены из муки высшего сорта. Кондитерские и мучные изделия – яркий пример быстроуглеводной пищи. Но их питательность обманчива, они быстро растворяются и человеку снова хочется есть, что провоцирует набор веса.
В чем же еще содержатся быстрые сахариды? Шоколад, мед и сахар, белый хлеб и булочки, алкоголь, сладкие фрукты, картофель, соки, манная крупа, мороженое и т. д. – все эти продукты очень быстро насыщают организм глюкозой и вызывают гликемический всплеск.
Чтобы было проще понять, что собой представляют быстрые углеводы, мы представляем ориентировочный список продуктов в таблице с ГИ.
Когда сахариды полезны
Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.
Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:
- улучшают работу печени;
- помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
- нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
- стимулируют работу мозга;
- участвуют в построении клеточного каркаса и др.
Быстрые сахариды необходимы бодибилдерам и спортсменам, которые занимаются силовыми видами тренинга. После тренировки в первые часы открывается так называемое «углеводное окно», любые вещества, которые человек предложит организму, будут приняты, как благо.
Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.
Норма и переизбыток
Каждый, кто следит за своей фигурой, должен контролировать ежедневный уровень БЖУ (белков, жиров и углеводов). Многочисленные исследования в данной сфере позволили установить, что на долю сахаридов в рационе человека приходится 60% или 100 грамм. Где быстрым углеводам принадлежит только 35 грамм.
Превышая эту норму каждый день, мы рискуем собственным здоровьем. Избыток быстрых углеводов приводит к образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, закупоривающих сосуды, а также влечет:
- проблемы с пищеварением;
- изменение кислотно-щелочного баланса;
- повышение уровня артериального давления;
- нарушение процессов обмена;
- появление оттеков и целлюлита;
- проблемы с зубами и т. д.
Негативное влияние нутриента на организм можно снизить, если грамотно совмещать продукты с белками. Протеин замедляет расщепление сахаридов и препятствует резкому перепаду уровня сахара в организме. Категорически запрещено сочетание «углеводы + жиры», т. к. ничего кроме увеличения жировой прослойки оно не даст.
Фрукты и сухофрукты нужно кушать отдельно, можно использовать их в качестве перекуса. Помните о времени суток, простые углеводы, съеденные до обеда, не сильно навредят организму, а вот шоколадка или порция мороженого перед сном – серьезная ошибка в режиме правильного питания.
Если вы хотите продлить молодость, красоту и здоровье своего организма, внимательно и ответственно продумывайте рацион на каждый день. Помните, что у любимых, но не совсем полезных продуктов, есть более полезные аналоги. Правильное питание – это не сложно, но с его помощью можно сохранить фигуру стройной и подтянутой без лишних усилий.
