8 упражнений 2 в 1: пилатес и плиометрика

Пора уже забыть о постоянной покупке дорогих, и мало эффективных средств от целлюлита, тратить не малые деньги. Все что понадобится это коврик, около часа времени и настойчивой мотивации.

План построения антицеллюлитной тренировки.

Занятия можно разбить на 3-х разовые в неделю, Выполнять упражнения поочерёдно, по указанному времени. Для начала стоит начать с разминки: около 10-ти минут стоит побегать на месте или в режиме низкой интенсивности позаниматься на кардиотренажере.

Для заминки стоит выполнить небольшое упражнение для растяжки.

Выполнить скручивания по диагонали.

Так работают все мышцы бедер и пресса.

Далее стоит лечь на спину в виде буквы Х, разведя руки по сторонам. Далее стоит поднять правую ногу к верху, оторвав плечи со спиной от пола. Потянуться к ее мыску левой рукой. Далее принять начальное положение и повторить всё так же только другой стороной тела. Выполнять такое упражнение в течении одной минуты. Передохнуть и продолжить упражнение.

Совет тренера: если вам тяжело менять сторону после одного повтора, выполняйте упражнения с одной стороны в течение 30 секунд, затем столько же — с другой стороны.

Махи ногами по горизонтали

Работают мышцы рук, пресса, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Примите позу «собака мордой вниз» (А). Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала с телом прямую линию (Б), затем резко опустите и, округлив спину, согните ее в колене и подтяните колено к правой руке (В), затем поднимите ногу вверх. Выполняйте связку Б-В одну минуту. Примите исходную позу и выполните упражнение с другой стороны.

Совет тренера: продвинутым любителям фитнеса советую надеть на ноги легкие утяжелители (весом не более 500г)

Отжимания с поворотами

Работают мыщцы груди, рук, пресса и ног.

Выполните отжимание, задержавшись в конечной точке на 10 секунд (А). Примите позу планки (Б), перенесите вес тела на левую руку и поверните корпус на 180 градусов, лицом вверх (как будто пытаетесь сесть). Одновременно поднимите левую ногу вверх и попытайтесь коснуться ее мыска правой рукой (В). Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите с другой стороны.

Совет тренера: первые две недели постарайтесь просто поднимать ногу над полом, не пытаясь коснуться рукой мыска.

Перекаты с выпрямлением ног

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. ​

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки выпрямите и опустите вниз под углом 45 градусов к полу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от пола (А). Перекатитесь на спину, бедра удерживайте перпендикулярно полу, руки — параллельно полу (Б). Вернитесь в положение А, поднимите руки вверх, ноги выпрямите (В). Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.

Совет тренера: в первые две недели тренировок выполняйте это упражнение, не отрывая ноги от пола.

Прыжки в стороны

Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.

Примите позу планки, перенесите вес тела на руки и, не отрывая кисти от пола, выполните прыжок сначала влево (А), а затем вправо (Б), приземляясь на мыски. Выполняйте в течение 2-х минут.

Совет тренера: для разнообразия попробуйте выполнять прыжки по диагонали, затем вперед и назад.

Ласточка с наклоном

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и рук. ​

Встаньте прямо, поднимите левую ногу за спиной, мысок выпрямлен. Руки опустите, поверните ладонями вперед и вытяните вдоль бедер (А). Резко опустите корпус вниз и, не опуская ногу, положите кисти рук на пол (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.

Совет тренера: чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы, касайтесь пола одной рукой.

Хореографические подъемы

Работают мышцы спины, бедер, ног и мышцы-стабилизаторы. ​

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз вдоль бедер. Согните колени и наклонитесь вперед, слегка округлив спину, до тех пор, пока ваш корпус не примет паралелльное положение относительно пола. Поднимите правую ногу над полом, (мысок выпрямлен). Руки поверните ладонями вперед и слегка согните локти (А). Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите ее. Одновременно поднимите руки вверх, правую ногу поднимите под углом 45 градусов над полом (Б), вернитесь в предыдущее положение и повторите связку А-Б. Затем встаньте прямо, руки опустите вдоль бедер. Повторите с другой стороны.

Совет тренера: если вам тяжело, выполните обычные приседания, удерживая руки выпрямленными вверх.

Прыжки из приседаний-плие

Работают мышцы бедер, ног и ягодиц. ​

Встаньте прямо, широко расставив ноги, мыски поверните наружу. Выполните приседание (бедра параллельны полу), руки удерживайте перед грудью в любом удобном для вас положении (А). Выполните прыжок как можно выше (Б), выпрямляя руки вверх, затем опуститесь на пол, приняв исходное положение. Руки опустите вниз, скрестив кисти перед собой. Выполняйте упражнение в течение 1-й минуты, передохните 10 секунд и выполняйте упражнение еще 30 секунд.

Совет тренера: первые две недели выполняйте прыжок из обычного приседания. Осваивайте это упражнение постепенно — по мере вашего прогресса.

Удачной борьбы с целлюлитом!

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: