7 действенных упражнений для бёдер и живота

Даже если ты считаешь свое тело красивым и привлекательным — работу над проблемными зонами никто не отменял. Проще заниматься для профилактики накопления лишнего жира, чем потом заниматься жиросжиганием!

Мы подобрали 7 лучших упражнений, которые помогут проработать наиболее проблемные женские зоны — ушки на бедрах, внутренняя поверхность бедра, живот.

Питайтесь правильно и ведите активный образ жизни вместе с FITNESSI!

12874603_1737980633099342_1444025278_o

1. ВЫПАДЫ

Укрепляют переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°. На выдохе подняться. Повторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус — прямо, мышцы живота напрячь.

2. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ (плие)

Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Встать прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен. На выдохе подняться. Повторить 16-25 раз.

Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

7 действенных упражнений для бёдер и живота

3. ПОДЪЕМЫ НОГ

Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Встать на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, чтобы пятка смотрела в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, затем поменять ноги.

Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

7 действенных упражнений для бёдер и живота

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ НОГИ

Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.

Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

7 действенных упражнений для бёдер и живота

5. СКРУЧИВАНИЕ КОРПУСА

Укрепляет верхнюю часть живота.

Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

7 действенных упражнений для бёдер и живота

6. ОБРАТНОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Укрепляет нижнюю часть живота.

Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Повторить 25-30 раз. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

7. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.

Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье.

Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.

Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:
Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.